Твой организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спишь ты или нет. Поздним вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня на тебя будет накатывать нечеловеческая усталость. Тебе покажется, что если ты не ляжешь прямо сейчас, ты просто уснешь сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе тут не поможет, а физическая активность — вполне. Встань, потянись, попрыгай и сделай пару упражнений. Чем активнее будут движения — тем лучше. За миллионы лет наши тела не слишком-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно — где-то рядом опасность. Ты, похоже, спасаешься от саблезубого тигра, иначе с чего бы тебе прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.

Не пей слишком много кофе

Бодрит только первая чашка, а все последующие только усугубляют ситуацию и тебя все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому ты почувствуешь себя гораздо бодрее уже через 15 минут. Но спустя час тебя еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее. Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин теобромин и витамин Р. Р. Эти вещества, наоборот, понижают давление, отчего тебе хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка ты словно сильнее раскачиваешь качели: ты все бодрее и бодрее ккаждые полчаса, а затем тебя все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе ты выпьешь, тем сложнее тебе будет бороться с сонливостью.

Пей зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде.

Включи свет

Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

Прими душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной.

Сделай кофейный скраб

Не экономь и не используй гущу из чашки — тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.

Съешь что-нибудь вкусное

Ну и напоследок — самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они тебе не помогут. А вот любимая еда — это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.

Казалось бы, за день средний человек так устает, что процесс засыпания не должен становиться для него проблемой. Более того, одним из нас (автор этого материала в их числе) достаточно просто представить свою , чтобы вызвать сонливость. Но есть и другие - те, которые вроде бы и устают за день, и вполне себе хотят спать, но как только ложатся в кровать и закрывают глаза, понимают, что спать не могут.

Почему у некоторых людей не получается заснуть? Причем, они не просто мучаются час или полтора, но ворочаются всю ночь, так что просыпаются в итоге с одной мыслью: «А я вообще сегодня спал?» Вероятнее всего, кстати, да. Эксперименты с использованием специальных браслетов показывают, что даже тогда, когда человеку кажется, что он всю ночь не сомкнул глаз, он все равно спит примерно 2-4 часа, пусть и довольно плохо. Но вернемся к причинам инсомнии: об этом Tech Times поговорили с тренером Sleep Science (SleepZoo) Крисом Брантнером (Chris Brantner), а мы резюмируем для вас самое интересное из разговора.

Внимание, смартфон

Опрос, проведенный компанией Deloitte среди 200 американский пользователей, обнаружил, что 81% людей в течение часа. А синий свет, как показывают исследования, оказывает заметное влияние на склонность нашего организма к засыпанию: в частности, блокирует выработку мелатонина - гормона-регулятора суточных ритмов, который помогает телу подготовиться ко сну. «Начните с использования ночного режима на смартфоне, он уменьшает воздействие синего света, - советует Брантнер. - А затем постарайтесь отказаться от использования гаджетов за час до сна, чтобы вернуть выработку мелатонина в норму».

Повышенная тревожность

The Anxiety and Depression Association of America заявила, что почти 40 миллионов современных американцев страдают тревожными расстройствами. А это, на секундочку, около 18% населения США. Несмотря на то, что речь идет об Америке, представители ассоциации полагают, что нечто подобное наблюдается во всех развитых странах, население которых активно использует современные технологии в жизни и работе (и особенно - в крупных городах). «Люди с генерализованным в половине случаев страдают бессонницей. И даже у детей с диагностированным тревожным расстройством отмечаются проблемы с засыпанием», - говорит Крис Брантнер.

Но в то время как тревога в некоторые моменты жизни вполне нормальна, тревожное расстройство - это психическое нарушение, пусть и довольно легкое. Эксперты советуют людям, которые постоянно чувствуют тревогу, сосредоточиться на уменьшении количества триггеров перед сном, чтобы лучше спать. О чем идет речь: попробуйте, например, приглушить свет, послушать расслабляющую музыку, принять горячую ванну, а для закрепления эффекта - выпить чашку молока с медом или травяного чая.

Алкоголь и кофе

«Кофеин и алкоголь - два классических нарушителя качества сна», - отмечает Брантнер. Несмотря на то, что многим людям кофе и отлично чувствовать себя весь день, за его количеством важно следить. Проблема в том, что когда тело нуждается в отдыхе, оно производит избыточный аденозин, заставляя нас чувствовать себя уставшими. Но кофеин стимулирует активность коры головного мозга и блокирует аденозиновые рецепторы. Поэтому в идеале вы должны отказаться от кофе и кофеиносодержащих напитков за 6 часов до сна, и обязательно - если вас периодически мучает бессонница.

«Теперь об алкоголе. Несмотря на то, что его нередко используют в качестве средства для быстрого засыпания, он буквально разрушает вторую половину вашего сна, снижая качество глубокого сна, который и позволяет организму по-настоящему отдохнуть», - добавляет Брантнер. По словам эксперта, всего через пару часов алкоголь начинает вести себя как стимулятор, так что миллион раз подумайте, прежде чем выпить бокал вина перед сном. Не говоря уже о чем-то более крепком.

Что еще можно сделать? «Наше тело и мозг очень любят рутинные действия. Так что я крайне советую всем, кто испытывает трудности со сном, до последнего сопротивляться попыткам спать до обеда в выходные, а потом заспать под утро, - заключает Крис Брантнер. - Постарайтесь не сдвигать режим больше, чем на час или два. Это поможет держать под контролем».

Эти советы доказаны учеными и проверенны на нашем главном редакторе.

1. Жевательная резинка

Жуй жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так ты обманываешь мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

2. Прохлада

Открой окна, впусти свежий воздух, включи кондиционер или вентилятор. Теплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов.

3. Физкультура

Попрыгай, поприседай, отожмись пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Источник: depositphotos.com

4. Умывание

Сполосни запястья холодной водой. Этот прием позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

5. Голод

Пропусти прием пищи. Организм тратит очень много сил на ее переваривание, поэтому после тяжелого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Легкий голод бодрит.

6. Музыка

Послушай быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевай или хотя бы тряси головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдет. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Источник: depositphotos.com

7. Освещение

Включи яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы все равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещенность: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

8. Массаж

Помассируй макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

9. Пранаяма

Попробуй дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что ты делаешь нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повтори это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование ).

Источник: depositphotos.com

10. Ароматерапия

Задействуй обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зерен.

Здоровье

Полноценный сон необходим нам для того, чтобы выполнять повседневные дела, а недосыпание грозит нам диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и депрессией.

Врачи советуют спать от 7 до 9 часов в день, но при напряженном графике работы, часто о крепком и здоровом сне приходится только мечтать. Что же делать, если вы не выспались, в впереди еще целый день работы? Вот несколько советов как оставаться активным и бодрым.

1. Заправьтесь едой

Так же как и машине, нам требуется топливо для того, чтобы работать. Здоровый и питательный завтрак, обед и ужин снабдит организм достаточным количеством питательных веществ и поддержит вас в бодрствующем состоянии. Так, например, яблоко которое содержит всего 10 грамм сахара, который мы сжигаем в течение длительного времени, повышает уровень энергии. Также можно включить в свой рацион другие фрукты, зерновые продукты и белки, содержащие аминокислоты и делающие нас более энергичными.

А вот чего не стоит есть, так это плотный обед, насыщенный белками, жирами и крахмалами. Это забирает у нас много энергии на переваривание.

2. Сделайте пробежку

Специалисты рекомендуют отправиться на утреннюю пробежку, так как это способствует высвобождению эндорфинов – натуральных болеутоляющих веществ. Также это делает нас энергичнее и укрепляет сердце. В целом физические упражнения являются хорошим средством для повышения настроения. Однако интенсивные занятия при низком уровне энергии могут сделать вас еще более вялым, поэтому стоить ограничивать нагрузку.

3. Выпейте кофе

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде, некоторых напитках и лекарствах, влияет на обмен веществ, стимулируя центральную нервную систему. Это повышает нашу бдительность и уровень активности.

Однако потребление слишком большого количества кофеина может вызвать симптомы отмены, такие как нервная возбудимость и головокружение. Также помните, что наш организм поглощает кофеин также быстро, как его выводит. Через 8-20 часов 75 процентов кофеина уже вышло из вашего организма.

4. Больше света

Световые рецепторы в глазах поддерживают нас в бодрствующем состоянии и помогают заснуть, когда становится темно. Мы биологически запрограммированы вставать с восходом солнца. Однако пока наш организм не так хорошо различает естественный и искусственный свет. Поддерживание освещения в помещении помогает нам оставаться бодрыми.

5. Сделайте перерыв

Если вам приходится выполнять монотонную работу какое-то время и вы начинаете впадать в сон, сделайте перерыв и займитесь чем-то совершенно другим. Мозгу нужна новизна. Сделав паузу, а затем, вернувшись к вашим насущным делам, вы сможете взглянуть на все более свежим взглядом.

6. Находитесь в постоянном движении

Если вас начинает клонить в сон, поднимитесь и начните двигаться. Пещерные люди не двигались только в одном случае - когда ложились спать. Когда же вы часами сидите за компьютером, то в один момент вас начнет настигать сонливость. Так что вставайте и напомните себе о том, что до сна еще далеко.

7. Восстановительный сон

Вам никак не удается вернуться в рабочее состояние? Лучше всего выделить 20-30 минут на небольшой сон в обед. Если вы спите меньше 30 минут, то остаетесь в первых двух стадиях сна, что повышает когнитивные функции и делает вас более отдохнувшим.

Однако лучше всего поставить будильник, чтобы не проспать дольше положенного, так как после обеденного сна, который длится больше получаса, начинает возникать состояние вялости, снижается сообразительность и у вас возникает все большее желание спать дальше.

Допустим, вам предстоит бессонная ночь, после которой целый день вам нужно быть бодрым и активным. Если вам 20 лет, то проблемы нет, вы способны не спать больше суток, и при этом выглядеть, как утренняя роза, да еще и плодотворно работать. А если нет? Тогда вы идете в сеть за советами и читаете: "Если есть возможность, постарайтесь немного поспать". Вот Спасибо! Совет по серии "Мыши, станьте ежиками" поэтому мы собрали для вас методы, которые действительно работают. Проверено на себе!
Только не злоупотребляйте!

Помните о биоритмах

Ваш организм работает в соответствии с биоритмами независимо от того, спите вы или нет. Поздно вечером, в середине ночи, на рассвете и в середине дня вас будет накатывать нечеловеческая усталость. Вам покажется, что если вы не ляжете прямо сейчас, вы просто уснете сидя. Это состояние продлится примерно 20 минут, а затем наступит прилив бодрости. Но сидеть 20 минут в состоянии анабиоза мало кому понравится, поэтому организм придется обманывать. Кофе здесь не поможет, а физическая активность – вполне. Встаньте, потянитесь, попрыгайте и сделайте пару упражнений. Чем активнее будут движения – тем лучше. За миллионы лет наши тела не очень-то изменились, поэтому физическая активность во внеурочное время означает одно – где-то рядом опасность. Вы, похоже, избавляетесь от саблезубого тигра, иначе с чего бы вам прыгать посреди ночи? А значит, организм мобилизует силы и сонливость как рукой снимет. Днем это тоже работает.

Не пить очень много кофе

Бодрит только первая чашка, а все последующие только ухудшают ситуацию и вас все сильнее клонит в сон. Дело тут вот в чем: кофеин очень быстро всасывается и повышает артериальное давление, поэтому вы почувствуете себя намного бодрее уже через 15 минут. Но через час вас еще сильнее потянет в сон, и с каждой следующей чашкой бороться со сном будет все сложнее. Дело в том, что в кофе содержится не только кофеин, а еще теофиллин теобромин витамин Р. Р. Эти вещества, наоборот, снижают давление, чем вам хочется спать. Поэтому каждой чашкой ароматного напитка вы словно сильнее раскачиваете качели: вы все бодрее и бодрее каждые полчаса, а потом вас все сильнее тянет в горизонтальное положение. И чем больше кофе вы выпьете, тем сложнее вам будет бороться с сонливостью.

Пейте зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но влияние его на ваш организм будет намного мягче, а бодрым вы останетесь дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует несколько иначе, чем кофеин в чистом виде.

Включите свет

Если вам нужно провести бессонную ночь дома, не экономьте и включите яркий свет везде, а не только в той комнате, где вы находитесь. То же самое касается мрачного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если вы не спали ночь, а день вам нужно провести за компьютером, подкрутите настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью.

Примите душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь вы не пили ничего крепче кофе. Если же вы пришли под утро с вечеринки, контрастный душ вам противопоказан. Ваши сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Вы взбодритесь на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше примите теплую ванну, и постепенно измените температуру воды до холодной.

Сделайте кофейный скраб

Не экономьте и не используйте гущу из чашки – вам нужна молотый кофе. Нанесите на тело гель для душа, затем возьмите кофе в горсть и разотрите себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три.

Съешьте что-то вкусное

Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайтесь весь день есть только то, что вы любите. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией, но в данном случае они вам не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовы горы свернуть.