Деструктивные чувства, стрессы создают психологический дискомфорт, разрушают личность. Для снятия внутреннего напряжения, коррекции состояния используется телесно-ориентированная психотерапия (ТОП), основанная на взаимодействии психики и тела. Интегративный метод направлен на выявление провоцирующих причин, высвобождение замкнутых эмоций, раскрепощение ума и тела.

Наше физическое здоровье напрямую зависит от психического

Боязнь признаться себе в существующих проблемах, намеренное их вытеснение из сознания запускают в организме механизм, вызывающий аффективный застой. Не израсходованная энергия эмоций, двигательных импульсов создает блоки, препятствующих прохождению жизненной энергии, из-за чего возрастает нагрузка на суставы и органы. Психологические аспекты, угнетающие психику, дополняют клиническую картину. Это:

• перинатальный дистресс;
• детские страхи, комплексы;
• внутренние противоречия;
• межличностные и социальные конфликты.

Внутреннее напряжение активизирует нейроэндокринную и вегетативную системы, влекущие патологические изменения в сосудах, гладкой мускулатуре, гормональной системе. Если его не устранить через телесное расслабление, это чревато:

1. появлением психосоматических заболеваний – гипертонии, язвы, астмы, других серьезных патологий;
2. вегетативных неврозов.

Телесно-ориентированная психотерапия не считается альтернативой традиционной медицине, но в разы увеличивает шансы на выздоровление.

Кому показано лечение

Оскар Уайльд в «Дориане Грее» на примере показал, как жизненный опыт и пороки отражаются на внешности. Если присмотреться к лицам молодых людей, у многих можно заметить неестественно поджатые губы, прогрессирующие морщины на лбу, сжатые челюсти. Скованные движения, сколиоз тоже являются признаками мышечных зажимов. В определенные моменты эмоциональные переживания парализовали участки тела, отпечатав в мышечной памяти маски и жесты, защищающие от переживаний.

Эффективность телесной терапии доказана на практике

Телесная терапия показана при:

• при затяжных конфликтах;
• хронической усталости, апатии;
• внутренней зажатости, мешающей общению, отношениям, карьере;
• панических атаках;
• после развода, потери близкого человека.

Травмирующий опыт нарушает связь между душой и телом, приводит к хроническому стрессу и депрессии. В отличие от других техник, ТОП не подвергает сознание цензуре, выявляя неэффективные убеждения. С ее помощью деликатно решаются скрытые проблемы, с которыми не всегда хочется делиться с другими.

Современные методы лечения

Коррекционные технологии включают разные направления. Сочетание разных методик повышает эффективность психотерапии. Среди них:

• Массаж.
• Биоэнергетика по принципу А. Лоуэна.
• Первичная терапия А. Янова.
• Методы Иды Рольфа и Моше Фельденкрайса.
• Система «чувственное сознание».
• Техники дыхательной саморегуляции, мышечной релаксации.
• Работа с образами, схемой тела.

Создатель метода — В.Райх первый обнаружил, что расслабление мышц освобождает запертую энергию. Он сравнил движения, гримасы и привычки, проанализировал, как эмоции подавляются в теле. Как только человек принимает вытесненную эмоцию, исчезают спазмы, энергетические блоки. Он предложил разминать тело руками и физической активностью снимать мышечное перенапряжение. По мнению Лоуэна – создателя биоэнергетического анализа, телесно-ориентированный подход в психотерапии — ключ к пониманию эмоционального состояния.

Полезно разминать тело руками, снимая физическое напряжение

Бодинамический анализ Л.Марчер строится на анатомической классификации мышц. Он охватывает этапы развития мускулатуры с внутриутробного периода, доказывает, что к нарушению развития определенных мышечных групп приводят стандартные реакции. С этой цель создана карта тела с проекцией психологических аспектов. Например, мимические морщины выражают состояния, грудные мышцы связаны с чувством собственного достоинства. Нереализованная энергия эмоций блокирует развитие этих зон, создавая мышечный дисбаланс. Состояние мускулатуры позволяет психотерапевту сформировать общую картину.

С точки зрения ТОП блоки находятся в глазах, челюстях, горле, диафрагме, в тазу и брюшной зоне. Они начинают формироваться в детстве снизу вверх, охватывают все тело и создают панцирь — статичное мышечное напряжение, притупляющее чувства, мешающие течению оргонной энергии, влияющей на сексуальность и свободу проявления переживаний.

Возникающий дискомфорт — это сигналы, с помощью которых подсознание пытается обратить внимание на проблемы тела. Чтобы синхронизировать ментальную и физическую энергии, необходимо избавиться от помех в теле. Когда восстановится нормальная циркуляция, произойдут положительные изменения в здоровье и психике.

Тренинги ТОП позволяют по-новому прожить травмирующие ситуации, ключевые события жизни. Обучение телесно-ориентированной психотерапии проводится индивидуально и на групповых занятиях.

В чем заключается задача специалиста

Работа с физикой помогает осознать и принимать вытесненные проблемы . Телесно-ориентированный психотерапевт разрушает мышечную броню, помогает расслабиться, избавив от спазмов и эмоций. Перед началом практики врач всегда оценивает:

• позу, осанку, жесты;
• походку,амплитуда движений;
• мышечную массу.

Чтобы представить, как работает метод, можно провести аналогию с «Метаморфозами» Овидия, когда оживала каменная статуя. У Галатеи сначала открылись глаза, зашевелись губы, исчезла скованность тела.

Физические манипуляции с телом могут стабилизировать психическое состояние

При надавливании на точки возле глаз начинают непроизвольно течь слезы, а после работы с нижней частью лица люди начинают естественно реагировать на ситуации, выражая внутренне состояние через мимику.

Физические манипуляции с телом позволяют вербально анализировать состояние. Мускульная свобода расширяет диапазон движений, позволяет понять язык тела, вернуть комфортное моральное состояние. Как только человек погружается в трансперсональные переживания и дает свободу чувствам – происходит внутреннее раскрепощение.

Другие способы решения проблем

Личностно-ориентированная психотерапия эффективнадля решения межличностных и психосоматических проблем, лечения неврозов в индивидуальном порядке. Конфликтогенное расстройство осложнят адаптацию в социуме, мешает выстроить личные отношения. Принцип лечения строится на обоюдном взаимодействии.

Психотерапевт пытается расширить область осознания пациента, чтобывыяснить провоцирующую причину, помогает самому найти и осознать закономерность происходящего. Возвращаясь к воспоминаниям из детства, коммуникациям с близкими людьми и социумом, удается обнаружить причину невротического состояния.

При неправильной оценке событий пересмотр ситуации позволяет сформировать объективное мнение. Реконструкционная терапия меняет модель поведения и отношение к миру. Для закрепления результатов пациент проходит тренинги коммуникативных навыков, осваивает метод психической саморегуляции.

Групповая психотерапия подразумевает:

• межличностные коммуникации, необходимые для формированияадекватной самооценки;
• умение противостоятьнегативным убеждениям;
• выявлять переживания и их вербализировать.

Интегрирование разных методов ускоряет процесс. Проблемно-ориентированная психотерапия подразумевает решение конкретной проблемы. Направление объединяет когнитивно-поведенческий метод, гельштат, ТОП, психоанализ. Сначала пациент излагает свою точку зрения. Ориентируясь на задачу, врач предлагает ему стратегию, варианты решения, согласовывает детали. Полное понимание сути задачи и доверие пациента в разы улучшает результаты лечения .

Как избавиться от травмы

Душевные потрясения создают напряжение в гладкой мускулатуре. Если от мысли и случившимся перехватывает горло или чувствуется дискомфорт в теле, по физическим ощущениям можно определить локализацию проблемы.Чтобы избавиться, например, от прострелов в спине, человек посещает сеансы массажа, но после стресса боли возвращаются. Без устранения причины эффект от лечения носит временный характер.

Хороший массаж помогает справиться с психическими травмами

Работа с травмой в телесно-ориентированной психотерапии состоит из нескольких этапов:

1. Обесточивание провоцирующих импульсов.
2. Очищения психологического пространства.
3. Восстановление рефлексов ЦНС.
4. Адаптирование психики к сильным переживаниям (контейнирование), укрепление природных саморегулирующих механизмов.
5. Закладывание новой информации.

Универсальных технологий, одномоменто снимающих напряжение, не существует. Психотерапевты используют:

• соматические переживания П.Левина;
• соматическую терапию Р.Сельвана;
• биосинтез Ф.Мотта;
• арт-терапию;
• юнганский анализ и другие методы

Чаще всего используются массаж, техники расслабления. Все практики начинаются с дыхания. Контроль за циклом «вдох-выдох»- основа всех расслабляющих техник. Согласно методу Райха, перед сеансом пациент ложится и дышит, сфокусировавшись на телесных ощущениях.

Лоуэн предлагает упражнение на активизацию симпатической нервной системы, чтобы подготовить системы и органы к эмоциональным переживаниям. Нужно встать спиной к высокому табурету, для страховки сверху положить подушку, прогнуться спиной назад, ухватившись за спинку стоящего за ним стула, выполнять несколько дыхательных циклов.

Техники телесной психотерапии

Прежде чем посетить групповое занятие, можно освоить дома базовые практики, которые входят в комплекс упражнений телесно-ориентированной психотерапии.

Гимнастика для глаз

Техника состоит из 6 частей. Садимся на кресло, стопами упираемся в пол. Сильно зажмуриваем веки, постукивающими движениями расслабляем круговую мышцу глаза. Максимально широко распахиваем глаза и смотрим наверх. Повторяем 3 раза. В каждой точке фокусируемся по 8 секунд.

1. Отводим глазные яблоки влево — вправо, задерживаемся на 8 секунд.
2. Медленно опускаем и поднимаем глазное яблоко. Выполняем цикл до болевых ощущений.
3. Вращаем 10 раз по часовой стрелке и в обратную сторону.
4. Повторяем пункт №1.
5. Сидим 5 минут с закрытыми веками. Во время релакса часто ощущается дискомфорт в горле, челюстях.

Гимнастика для глаз — еще один метод телесно ориентированной психотерапии

Это упражнение по Фельденкрайсу снимает напряжение с глазных яблок, синхронизирует движения.

1. Садимся на стул, правую ногу отводим далеко в сторону, левую подтягиваем к себе. Разворачиваемся, опираемся на левую кисть, правую поднимает до уровня глаз, двигаем ею по горизонтали.
2. Зажмурив левый глаз, отводим взгляд от правой руки на стенку, снова переводим на пальцы. Меняем руки, закрываем правый глаз. Выполняем по 10 раз на обе стороны. Для усложнения повторяем по схеме с открытыми глазами, отслеживая, насколько расширился угол бокового зрения.

«Кольцо Лоуэна»

Люди, страдающие неврозами, большую часть энергии теряют на поддержание работы защитных механизмов. Упражнение поможет расслабить среднюю часть корпуса, нервную систему, почувствовать тело.

Чем прочнее опора под ногами, тем безопаснее чувствует себя человек. Стопы ставим на линию плеч с разворотом пальцев внутрь, выполняем прогиб. Сгибая колени, достаем руками пол, вес тела переносим на носки. Дышим глубоко и размеренно. Задержка на минуту в статичной позиции должна вызвать дрожь.

«Арка Лоуэна»

Практика для живота. Ставим стопы шире 40 см, мыски разворачиваем внутрь,сжимаем кулаки, большими пальцами вверх упираемся в крестец. Не отрывая пяток, опускаем тело, прогибаясь назад. От центра стопы до плеч тело вытягиваем в струну. Если мышцы сильно спазмированные, с первого раза из-за боли встать в правильную позу не получится.

Прогиб таза

Ложимся на ковер, ноги сгибаем, расставляем стопы на 30 см. Отрываем лопатки, тянемся вперед, обхватываем руками лодыжки. Качаемся вперед-назад 10 раз. Для растяжки под пятки кладем кулаки, приподнимаем таз до дрожи в мышцах бедрах. Для эффекта среднюю часть корпуса раскачиваем.

Психотерапевты настаивают на пользе упражнения «велосипед»

Упражнения телесной психотерапии не ограничиваются статичными позами. Чтобы окончательно снять напряжения с тазовой области, ложимся на спину, активно перебираем в воздухе ногами, касаясь стены или кровати. Скорость движения и силу постоянно наращиваем, громко произнося «нет». Важно осознанно выполнять техники и следить за физическими ощущениями.

Высвобождение гнева

Чтобы дать выход злобе, визуализируем объект раздражения, сильными ударами наносим удары ракеткой, палкой, кулаками по подушке, боксерской груше. Дышим ртом, эмоции и слова не сдерживаем.

По отзывам, телесно-ориентированная психотерапия помогает справиться с болью, корректирует эмоциональное состояние, повышает качество жизни. Главное, признаться себе в проблеме и обратиться за помощью к специалисту .

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

• А (очень важная)
• В (важная)
• С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

• Какие были трудности?
• Что помогало избегать оценочных высказываний?
• Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

• Довольны ли вы своим результатом?
• Что помогало, что мешало в процессе?
• Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

• Как вы себя ощущаете после упражнения?
• Какие интересные выводы вы для себя сделали?
• Что было неожиданным для вас?
• Что было труднее всего? Почему?
• Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

• эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
• упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

• отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
• профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

• Ролевая игра "Случай в гостинице"

  Яркое и запоминающееся упражнение , которое наглядно демонстрирует участникам тренинга слабые места в умении вести переговоры или устанавливать контакт в продажах, а также показывает, какие техники и приемы приводят к успеху в продажах и переговорах, а какие — наоборот. Какие — позволяют быстро установить контакт, а какие скорее накаляют обстановку.

  Упражнение «Случай в гостинице» прекрасно подойдет для тренингов продаж, тренингов переговоров, тренингов уверенного поведения, тренингов влияния.

  Благодаря необычной легенде упражнение «Случай в гостинице» повышает уровень вовлеченности участников тренинга, энергетику группы, мотивацию на дальнейшее обучение .

• Упражнение-разминка "Разожми кулак"

  Эффектное упражнение, подходящее для многих тем тренингов. Занимая всего 10-15 минут упражнение позволяет тренеру быстро поднять уровень энергетики группы, запоминающимся способом привлечь внимание участников к следующей теме и повысить мотивацию участников на дальнейшее обучение.

  Упражнение наглядно демонстрирует участникам, что силовые методы воздействия дают проигрышные результаты , но мы часто действуем по привычке именно силовыми методами.

  Упражнение будет хорошей подводкой к мини-лекциям на темы: как работать с возражениями клиента; как руководителю работать с сопротивлением сотрудников; как вести себя в конфликтной ситуации…

  Объем тренерской методички: 8 страниц.

  Бонус! Прилагается аудиозапись упражнения и подходящая музыка.

• Упражнение-вызов "Пройди к стулу"

  
  Мощное упражнение для тренинга целеполагания или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения, помогает вскрыть негативные установки, убеждения , которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

  Тренерская методичка упражнения разработана профессионалами специально для портала Тренерская. ру и содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!
  Объем тренерской методички: 12 страниц.
  Бонус! Методичка содержит сразу 3 варианта упражнения (! ), подходящих для трех разных тем тренингов: достижение целей, переговоров и эффективной коммуникации.

«Правда всегда одна, это сказал фараон», – пела группа «Наутилус Помпилиус». Хотя и не обязательно быть фараоном, чтобы это понимать.

Объективная реальность на то и объективна, что не терпит вариативности. Она основана на факте. А «факт», как известно всем, читавшим Михаила Булгакова, «самая упрямая в мире вещь». Сам по себе он не терпит фантазии и искажения.

А вот восприятие реальности субъективно. Кто-то скажет о своем собеседнике: «У него добрая улыбка». Другой сочтет эту улыбку «зловещей», «неискренней» или «заигрывающей». При этом фактом является только то, что улыбка имела место быть. Представителям правоохранительных органов порой приходится просто разгадывать шарады, пытаясь выделить в свидетельских показаниях факты. Каким же на самом деле был этот «высокий коротышка, худой толстяк, полностью лысый жгучий брюнет с голубыми глазами черного цвета»?

Искажать реальность нас заставляют проекции. Это защитный механизм, работающий на нашу выгоду, только порой эта выгода оказывается сомнительной… Проекция – это надетые на глаза цветные очки, как в «Изумрудном городе». Они помогают нам видеть реальность такой, какой мы хотим ее видеть . Если реальность предстает приукрашенной, такие проекции называются «позитивными», если очерняется – «негативными».

В случае позитивных проекций можно пребывать в блаженной идеализации. Это доставляет удовольствие, дает ложное чувство безопасности . По темной чащобе приятнее гулять, считая волков вегетарианцами. За позитивными проекциями могут прятаться самые разные выгоды.

Я как-то была в компании, в которой одна женщина постоянно ссылалась на мнение, допустим, Петрова (она называла реальную фамилию). И делала это с огромным пиететом, по любым поводам. Незримый Петров выступал как эксперт в области политики, науки, искусства, спорта и так далее. «А вот по поводу геополитических процессов в мире Петров считает… Будущее нашей страны, по мнению Петрова… Про теорию относительности Петров сказал…» Мне стало неловко: я не знала, кто этот великий человек. «Как кто?» – оскорбилась собеседница. И гордо пояснила: «Мой муж!» Оказалось, что ее муж – сисадмин без высшего образования. Но жена использует его как «нарциссическое расширение»: себя хвалить неловко, но если она жена «такого человека», то это поднимает ее статус.

В случае негативных проекций также есть скрытая выгода: возможность видеть соринку в чужом глазу, а не бревно в своем. Собственные отрицаемые черты проецируются на другого человека: это он такой, а не я!

Одна моя знакомая жалуется, что ей постоянно завидуют окружающие женщины: коллеги по работе, соседки по квартире, бывшие одноклассницы. Естественно, я поинтересовалась: «А ты им?» – «Я не такой человек, чтобы кому-то завидовать! Я не такая! Я никогда никому не завидую!» – возмутилась знакомая. Если человек что-то не хочет видеть в себе, он начинает видеть это в других.

Негативные проекции не менее сладки, чем позитивные: они помогают обелить себя, очерняя другого, дают право на праведное негодование, а то и на месть.

Проекции сладки и… бесполезны. А порой даже опасны.

Как-то я была на международном семинаре по биосинтезу. Один из участников начал предъявлять ведущей претензии: «Ты не уважаешь мои проекции!» На что ведущая дала замечательный ответ: «Да, я не уважаю твои проекции. Я вообще не уважаю проекции. Я уважаю факты. А проекция искажает факт».

Проекция нарушает контакт с реальностью, так называемое «тестирование реальности», то есть критичность восприятия. И если нарушение тестирования реальности достигает определенного предела, далее начинается безумие, искажение объективной картины мира. Именно этим различаются «фантазии» и «фантазмы». Фантазии есть у каждого, это сохранившаяся детская игра, только перенесенная в воображение, игра с самим собой.

Любые фантазии имеют право быть, пока их обладатель понимает, что воображает их. Если «понарошку» превратилось во «взаправду», то это уже фантазм – фантазия, в реальность которой человек поверил. При фантазии контакт с реальностью сохраняется, а вот фантазм подменяет собой реальность. Фантазмы – одна из характерных черт картины психического заболевания. Воображай себя хоть героем, спасающим Вселенную от очередного Темного Властелина, хоть самим Темным Властелином – дело вкуса. Но если и вправду в это поверишь, доказывать свою правоту ты будешь уже психиатрам.

Проекции имеют «замечательное» свойство подтверждаться. В зависимости от изначальной установки, предубежденности, мы воспринимаем реальность выборочно, субъективно, в соответствии с нашей установкой. А потом говорим: «Я так и знал(а)!» Этот психофизиологический механизм еще сто лет назад описал наш соотечественник с мировым именем – Алексей Ухтомский – в теории доминанты.

Адекватное тестирование реальности – один из признаков психического здоровья и психологического благополучия, сохранности. Нет необходимости убегать от реальности, достаточно ресурсов для того, чтобы в ней пребывать в полной мере.

Тестирование реальности тесно связано с «заземлением» («граундингом», если кто-то предпочитает заимствованные слова). «Заземление» – метафора контакта с реальностью.

Мы предлагаем вам психотерапевтические упражнения на заземление, помогающие пребывать в реальности в полной мере и наслаждаться жизнью.

Упражнение 1. Здравствуй, тело!

(По системе М. Фельденкрайза)

Вам понадобится: лист бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность (любимый мягкий диван не подойдет). Руки свободно раскинуты или лежат вдоль тела, под голову подушку лучше не класть. Внимательно прислушайтесь к своему телу, пробегитесь по нему внутренним взглядом снизу вверх. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с поверхностью. Найдите все зоны соприкосновения. И сделайте рисунок: какой отпечаток ваше тело оставило бы на поверхности? Подсказка: это будет комбинация пятен, а не контур, так как шея, колени и поясница образуют «арки».

Упражнение 2. Совершенствуем походку

(Из биоэнергетики А. Лоуэна)

Вам понадобится: 15–20 минут свободного времени.

Инструкция

Походите босиком, ощущая, как ваши стопы соприкасаются с полом. Ощутите, насколько они устойчивы.

А теперь поиграйте: ходите то на внешней стороне стопы, то на внутренней, смещая вес вперед-назад.

После этого вернитесь к обычной походке. Стали ли вы чувствовать свои стопы более устойчивыми? Перераспределился ли вес тела?

Упражнение 3. Стоять на своих ногах

(Из биосинтеза Д. Боаделлы)

Вам понадобится: два листа бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Ходите босиком, хорошо ощущая свои стопы. Обратите внимание, различаются ли левая и правая стопы по устойчивости. Какая кажется надежнее? Какая несет больше нагрузки? Симметрично ли вы их ставите?

А теперь обведите каждую из них и раскрасьте рисунок. Какое из изображений стоп легче раскрашивать? Нравятся ли вам рисунки? Кажутся ли стопы устойчивыми и надежными?

Это упражнение помогает установить контакт со стопами и оптимизировать заземление.

Упражнение 4. Неваляшка

(Из бодинамики Л. Марчер)

Вам понадобится: немного свободного времени.

Инструкция

Встаньте, ноги стоят устойчиво – не слишком близко. Почувствуйте одновременно центр тяжести внизу живота и стопы. Поиграйте с центром тяжести – пробуйте переносить его в разные стороны (за счет движений тела), при этом стопы остаются на месте.

Подсказка: устойчивость повысится, если колени чуть согнуть, почувствовать ноги пружинящими, будто кошачьи лапы.

Эти упражнения помогают понять, что телесное и психическое тесно связаны. Чем более устойчиво тело, тем спокойнее психологически. Чем лучше ощущается тело, тем полнее контакт с реальностью.

Без проекций

Ощущать реальность более полно – это прекрасно! Свобода выбора становится вероятнее, жизнь интереснее. Как же так происходит, что мы отказываемся от этих благ? Как проекция становится патологической? Я убеждена, что в каждый момент времени человек делает наилучшее из того, на что способен. Наверняка вы крайне редко стоите перед выбором, отреагировать ли проекцией, или нет. Это просто происходит и все. И это когда-то было лучшим, что вы могли сделать, проективный механизм защиты помог вам. Возможно, испытав сильную зависть в семье, где это чувство порицалось, единственным способом обращения с ней было – приписать ее другому. Ну а что? Тоже способ. Зато вас не отвергли. Возможно, сейчас, в более взрослом возрасте, вы можете спросить себя: «Завидую ли я кому-то?» Так вы узнаете, способны ли пережить собственную зависть, полнее ощутить себя и свою жизнь. А вдруг пришло время?

Ольга Свешникова, психолог, гештальттерапевт

«Преодоление тревоги» (по гештальт-терапевтической технике)

Для того, чтобы преодолеть тревогу, которая значительно ухудшает качество Вашей жизни необходимо сделать следующее:

Шаг 1 . Задать себе и главное – честно ответить на следующие вопросы:

• «Тревожась и переживая за будущее не уничтожаю ли я свое настоящее?»;
• «Я испытываю тревогу потому, что моя проблема «огромна и неразрешима» или просто оттягиваю время, чтобы ее решить?»;
• «Есть ли возможность сделать сейчас то, что меня так тревожит?» Например, назначить любимому встречу, начать серьезный разговор, составить план и т.п.

Шаг 2. После того, как Вы ответили на выше изложенные вопросы, попытайтесь представить и перенести свои переживания на сегодняшний день и пережить их прямо сейчас. Вы убедитесь в том, что тревожится и переживать о том, что уже происходит «здесь, в данный момент времени» достаточно трудно.

Шаг 3. Концентрируем внимание на окружающем:

• Постарайтесь сосредоточиться на органах чувств, т.е. прислушайтесь к звукам, запахам и обратите внимание на цвета;
• На листке бумаги: «Я осознаю, что…» запишите все то что почувствовали.

Шаг 4. Концентрируем внимание на внутреннем мире:

• Прислушиваемся к сердцебиению, дыханию, коже, мускулатуре и т.п.;
• Берем тот же листок и пишем «Я осознаю, что…» свои ощущения.

После этого подумайте: «Все ли части тела Вы ощутили?». Если «нет», тогда сделайте четвертый пункт несколько раз, чтобы не оставить без внимания ни одну часть своего тела.

Выполняя это упражнение, тревога начнёт отступать, Вы успокоитесь, так как переведете свое внимание на другую деятельность. В следующий раз, как только Вы начнете испытывать тревогу выполняйте поэтапно 4 пункта этого упражнения.

Если Ваш страх является следствием нерационального представления (ложного, не имеющего реальную основу) тогда необходимо сделать следующее:

• Постарайтесь посмеяться над своим страхом, а также над страхом перед страхом;

Например, зачем Вам нужно одобрение Ваших родных по приготовленному обеду? Мыслите рационально: если бы блюдо было невкусным (пересоленным, недоваренным, слишком жирным и т.п.), то они точно бы об этом сказали, а раз молча кушают, значит им все нравится. Посмейтесь над тем, что Вы ждете одобрение там, где его не следует ждать?

• Честно и откровенно расскажите о своем страхе доверительному лицу и покажите свои эмоции, которые Вы при этом испытываете;
• Постарайтесь найти первопричину Вашего страха, т.е. иррациональное (неправильное, ложное) представление о должном и заменить его на рациональное(разумное);
• Наблюдайте за своими страхами, признавайтесь себе, что они мелочны и ничтожны и находите «правильное» представление о должном, оспаривайте и постепенно преодолевайте их.

Например, Вы испытываете страх из-за того, что боитесь показать другим, как Вы тревожитесь за кого-либо или что-либо. Поймите, нет ничего постыдного и страшного в том, что другие увидят, что Вы встревожены. Сознайтесь себе в том, что Ваш страх перед проявлением своих эмоций – беспочвенен и необоснованный.Запомните, что каждый человек имеет право на эмоции и переживания.

«Повышение творческой активности» (по Д.Скотту)

Это упражнение еще называют «Мозговым штурмом».

Шаг 1 . Записываем идеи и решения проблемы – без особых раздумий взять лист бумаги и написать первые,которые пришли Вам в голову решения данной проблемы. Это необходимо для того, чтобы исключить все Ваши возможные страхи и переживания за последующую неудачу, исключить все «тормоза» и влияние механизмов Вашего сознания, которые могут, а самое страшное, что наверняка возникнут при длительных размышлениях.

Шаг 2. Самооценка решений – это критико-аналитическая часть упражнения, которая позволит выявить годные и непригодные решения. Оценивать свои решения нужно по 5-ти бальной системе, от большего разумного и верного решения (оценка «5»), к самому нецелесообразному (оценка «2»).

Шаг 3. Отбор лучшего решения – это может быть один самый подходящий вариант, а может быть комбинация из нескольких, которые приведут к положительному решению проблемы.

Это есть своеобразное «очищение мозга» от «ненужных» мыслей.

Шаг 1 . Прислушайтесь к своим чувствам, которые Вы испытываете во время стресса, возможно Вас «прошибает пот» или Вы напряженные от ожидания.

Шаг 2. Теперь специально сделайте так, чтобы прочувствовать тот момент, когда Вы сильно напряжены. Задайтесь вопросом и ответьте на него: «Ради чего и зачем я так напрягаюсь?».

Шаг 3 . Теперь задайте себе следующий вопрос: «А что мне нужно для того, чтобы я почувствовал(-а) себя лучше?».

Шаг 4 . На 2-3 минуты преувеличьте свои ощущения, пусть Вас на это время «прошибет пот» или наступить колоссальное напряжение. Ничего не предпринимая просто прочувствуйте это состояние и убедитесь в том, что оно занимает очень много энергии и сил, и что эта энергия тратиться в пустую.

Шаг 5 . После проведенного эксперимента-наблюдения ответьте себе: «Нужно ли мне такое напряжение? Хорошо ли это для меня? Хочу ли я избавиться он него?».

Шаг 6 . Следующим шагом будет осознание того, что Ваши требования создают чувство отчаяния.

Шаг 7. Приступаем непосредственно к релаксации. Для этого нужно представить, что все Ваши мышцы стали подобием податливого теста или поролона. Постарайтесь поймать состояние равновесия.

Шаг 8. «Очищаем свой мозг от ненужного» и делаем что-то конструктивное и нужное вместо того, чтобы впустую тратить свои силы и энергию для бесполезного напряжения или «прошибания».

Шаг 9 . Последним шагом будет осознанная замена Ваших требований на Ваши предпочтения.

«Разрешение стрессовой ситуации методом «Взмаха» (по Р. Бендлеру)

Встаньте удобно или сядьте и закройте глаза. Теперь представьте себе, что у Вас в обеих руках по одной фотографии:

• В одной руке карточка, где сфотографирована Ваша проблема или отрицательная ситуация, которую не желали бы видеть. Она мрачная, все негативное и размытое;
• В другой руке карточка, где сфотографирована приятная ситуация в ярких разноцветных красках, глядя на которую Вас посещают положительные эмоции, такие как радость, успокоение, счастье и т.п.

Теперь одним взмахом, т.е. молниеносно опускайте негативную фотографию на колено, чтобы Вы ее перестали видеть, а позитивную поднимайте до уровня глаз.

Это упражнение необходимо делать в тот момент, когда стрессовая ситуация проявляется и у Вас наступает напряжение. Подобную молниеносную замену фотографий нужно делать до тех пор, пока положительный образ окончательно не вытеснит отрицательный.

«Коррекция негативного поведения путем самоанализа» (по Д.Рейуортеру)

Быть безучастным сторонним наблюдателем – это главное условие при выполнении данного упражнения. Вы должны прислушиваться, концентрировать свое внимание, осознавать свои чувства, прочувствовать их и запомнить, но при этом ничего не менять. Делаются подобные упражнения уединенно, чтобы Вам не мешали и не отвлекали.

Шаг 1. Концентрируемся на своем физическом теле:

• Неважно, сидите ли Вы, лежите или стоите, обратите внимание на то как расположены ноги, руки, опущена или закинута голова, сгорблена ли спина и т.п.;
• Сконцентрируйтесь на том, где сейчас Вам больно или чувствуется напряжение и т.п.;
• Прислушиваемся к дыханию и сердцебиению.

Внушите себе: «Это мое тело, но я не есть тело ».

Шаг 2 . Концентрируемся на своих чувствах:

• Прислушиваемся к своим чувствам, которые Вы сейчас испытываете;
• Найдите и отделите у этих чувств положительную сторону от отрицательной.

Внушите себе: «Это мои чувства, но я не есть эти чувства ».

Шаг 3. Концентрируемся на своих желаниях:

• Перечислите имеющиеся желания и стремления, если они есть у Вас;
• Не задумываясь над их важностью и не ставя приоритетов перечисляйте их одним за другим.

Внушите себе: «Это мои желания, но я не есть эти желания ».

Шаг 4. Концентрируемся на своих мыслях:

• Поймайте мысль, которую Вы сейчас думаете. Даже если Вы думаете, что у Вас в данный момент времени нет никаких мыслей – это и есть мысль и за ней нужно понаблюдать;
• Если мыслей много, то понаблюдайте как одна мысль сменяет другую. Совсем не важно правильны ли они и рациональные, просто сконцентрируйтесь на них.

Внушите себе: «Это мои мысли, но я не есть эти мысли ».

Подобное упражнение «Самокоррекции» относится к техникам психосинтеза и позволит понаблюдать и увидеть свое тело, чувства, желания и мысли как бы со стороны.

Данное упражнение также относится к техникам психосинтеза и заключается в постороннем наблюдении за собой. Цель упражнения –помочь развить в себе самосознание и выявить свое настоящее «Я».

Каждый человек подобен многослойной луковице, где слой за слоем спрятано наше истинное «Я». Такими слоями могут быть маски, которые мы каждый день «выбираем» под подходящий случай и «надеваем» на себя, чтобы люди не увидели наших истинных чувств или тех качеств, которых мы стесняемся или которых не любим в себе. Но есть слои и положительные, которые мы игнорируем и не признаем себе, что они «хорошие». Увидеть за всеми этими слоями свою настоящую сущность, свое живое ядро, свою личность – это то, что благодаря этому упражнению Вам постепенно, шаг за шагом удастся сделать.

Необходимо чтобы во время выполненияэтого упражнения Вас не отвлекали.

Шаг 1 . В тетрадке на первой страничке напишите вопрос-заголовок «Кто я?». Теперь поставьте время и запишите предельно честный ответ. Отбросьте мнение окружающих или что говорят о Вас родные, запишите именно то, как думаете Вы. Этот шаг можно делать по несколько раз в день или ежедневно, каждый раз проставляя дату и отвечая откровенно: «Кто Вы, по Вашему мнению?».

Шаг 2 . Удобно сядьте и закройте глаза. Задайте себе этот же вопрос и представьте ответ в виде образа. Не корректируйте его и не рассуждайте, а уловите именно тот образ, который возник у Вас сразу же после вопроса. Открыв глаза сразу же опишите это возникший образ, вспомните, какие чувства Вы испытали, увидев его и что этот образ значит для Вас.

Шаг 3 . Встаньте в середину комнаты и закройте глаза. Задайте себе тот же вопрос и прочувствуйте те движения, который начнет делать Ваше тело. Не контролируйте их, не мешайте, не вносите корректировки, а доверьтесь телу. Обязательно запомните эти движения, ведь именно таким образом оно отвечает на поставленный вопрос.

«Диалог с самим собой с целью экстренной самопомощи» (по М.Е. Сандомирскому)

Главная цель диалога – срочно помочь себе снять возникший телесный эмоциональный дискомфорт. Упражнение нужно делать уединенно, чтобы не мешали.

Шаг 1. Закройте глаза и представьте перед собой зеркало, а в нем Ваше отображение. Присмотритесь: как Вы выглядите в момент наступившего дискомфорта, как это отражается на выражении Вашего лица, на осанке.

Шаг 2 . Сконцентрируйтесь на физических ощущениях и найдите места, где именно испытываются неуютные ощущения.

Шаг 3. Суть следующего шага заключается в следующем: Вы должны сами себе (т.е. воображаемому собеседнику, своему отображению) сказать все те слова, которые, по Вашему мнению, успокоят Вас в данной ситуации, ободрят, остановят навязчивую тревогу, самосожаление, самобичевание, самообвинения и восстановит Ваше самоуважение и достоинство. Вложите в эти слова столько эмоциональности и чувств, сколько, по Вашему мнению, нужно будет для достижения поставленной цели. Ваш воображаемый «зеркальный» собеседник будет реагировать на Ваши слова и его ответная реакция станет Вам сигналом – попали ли Ваши слова в цель или они были произнесены впустую.

Шаг 4. Переключитесь на свои физические ощущения. Если слова дошли до цели, то физические страдания будут утихать и дискомфорт со временем исчезнет. Если же этого не произошло, повторите шаг 3 еще раз .

При необходимости данное упражнение можно повторять несколько раз, главное – это заставить стихнуть физическому эмоциональному дискомфорту – это и есть срочная мгновенная экстренная самопомощь.

В заключении хочется отметить, что подобных психотерапевтических упражнений в практике у психологов великое множество. Объединяет их одна цель –это самопомощь. Делая эти упражнения, Вы научитесь самостоятельно воздействовать на себя и тем самым помогать себе: устранять или уменьшать неадекватные проявления своего поведения, преодолевать тревогу или страх, снимать стресс, повышать свою творческую активность и лучше понимать себя.

Психология

Last update 03:10:37 AM GMT

Психологические упражнения

Психологические (психотерапевтические) упражнения для индивидуальных и групповых занятий.

Упражнение ‘Спасибо, что ты есть’

Упражнение может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Ведущий делит группу на две равные по количеству человек подгруппы. Участники образуют два круга - внутренний и внешний и поворачиваются лицом друг к другу.

Обновлено 27.09.:59

Упражнение "Развитие"

Может использоваться для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Ведущий читает текст, предназначенный для активной визуализации:

Обновлено 27.09.:59

Упражнение "Мне нравится, что ты. "

Обновлено 27.09.:09

Упражнение "Какой я есть и каким я хочу быть?"

Обновлено 27.09.:00

Упражнение "Снежинки"

Упражнение можно использовать в группе для работы с людьми, имеющими заниженную самооценку, кто «не такой, как другие» и испытывает в связи с этим внутренний дискомфорт и чувство одиночества.

Каждый участник получает салфетку и молча, не глядя, как такую же операцию проделывают другие, выполняет следующие действия:

Обновлено 27.09.:39

Упражнение "Обратная связь"

Цель: сплочение коллектива. Задачи: осознание своих сильных и слабых качеств; развитие эмпатии; командообразование.

Ведущий: Сейчас я предлагаю выполнить упражнение, которое поможет вам более эффективно работать в будущем как единой команде.

Это психотерапевтическое упражнение - не групповое, а индивидуальное, оно не требует никаких специальных приспособлений, а только как минимум : часа свободного времени, нескольких листов бумаги и шариковой ручки.

Максимум же : это упражнение требует желания общаться в течение некоторого времени с некоторым количеством людей в очень непринуждённой обстановке - по городскому телефону, за чашкой чая на кухне или за чашкой кофе в кафе. Но обо всём по порядку.

Это психотерапевтическое упражнение является «мини-тренингом счастья» или «тренингом повышения ощущения общей комфортности бытия».

Как раз вот такие упражнения я и люблю больше всего, и как раз подобные упражнения реже всего встречаются в практике психотерапии. Почему? Я расскажу. Это - не лирическое отступление, это напрямую связано с темой статьи и самим упражнением - с хорошо работающей техникой.

Как Вы знаете, уважаемый Читатель, психотерапия пришла к нам с Запада, где она - то более, то менее успешно (с внутрикорпоративными войнами, революциями и перемириями) развивалась целый двадцатый век.

Общество на Западе, каким бы оно ни было, имеет одну бесспорную черту - оно гражданское. Практически, с точки зрения практической пользы для психотерапии, это означает вот что. В таком обществе естественна и возможна самая различная групповая психотерапевтическая работа.

В таком обществе люди улыбаются друг другу, не чураются друг друга, и в общем, друг другу небезразличны.

Итак, психотерапия со всеми её методиками пришла к нам. А у нас общество совсем другое. Если говорить точно «по науке», то такое общество, в котором живём мы, называется обществом атомизированным .

Атомизированое общество - это такое общество, в котором произошла деформация горизонтальных связей между индивидами. На практике это значит, что в таком обществе ценность понятий: дружба, любовь, семья, взаимовыручка - утрачена.

На практике для психотерапевта, это означает: низкое КПД и низкую популярность любой групповой психотерапии. Что мы и имеем.

Именно поэтому я так высоко ценю те немногие практические упражнения, которые не требуют работы в группе - с групповым бессознательным, а могут осуществляться и в одиночку.

На самом деле ситуация у нас несколько уже сдвинулась со своей мёртвой точки. И во многом, как раз благодаря усилиям психотерапии и попыток внедрить групповую психологическую работу «в массы».

Вот и моё психотерапевтическое упражнение (как это ни парадоксально звучит) кладёт свой скромный кирпичик в это общее благородное дело - сделать наше общество менее атомизированным, а более социально озабоченным, более соответствующим понятию «гражданское».

А для начала, нужно всё-таки полюбить мир, в котором ты живёшь. Ну а конкретно для человека это всё-таки означает одно: полюбить тех людей, которые живут вокруг тебя, начать им просто симпатизировать. Поверить в то, что мир, «планета людей», которые тебя окружают - прекрасен.

Как говорил Вольтер, устами своего героя из повести «Кандид», поверить в то, что «всё к лучшему в этом лучшем из миров» . Даже если сидишь на свежих развалинах после лиссабонского землетрясения.

Кстати о «землетрясениях».

Как это, опять же, парадоксально ни звучит, но понимание того, что ты живёшь среди скорее - хороших , а не, скорее,плохих людей, приходит к людям почему-то именно в «годину бедствий».

Трудная, внештатная ситуация показывает нам мир «как он есть», резко срывает грязно-серую пелену «скучненькой депрессии и вечного недовольства». Трудности, беды всегда отчего-то показывают нам мир с его с хорошей стороны. На десять негодяев всегда находится хотя бы один герой, чей вовремя сделанный героический поступок, запоминается «на дольше» и влияет сильнее. Запоминаются отнюдь даже вовсе и не «герои», а просто люди, которым в нужный момент было не всё равно и которые захотели проявить простое и в общем-то дёшево стоящее человеческое участие - вовремя.

Однако, мне не нравится эта тенденция Вселенной преподавать нам такие суровые уроки «правильного понимания вещей».

Я бы хотела, чтобы и в «мирное» время, время, когда мы практически имеем ВСЕ основания для того, чтобы быть счастливыми (но почему-то редко бываем!), чтобы и в эти обычные дни своей жизни мы научились доверять миру и вести себя в нём достойно - с симпатией к окружающим нас людям.

Итак, перейдём непосредственно к упражнению. Оно очень простое, но эффект от него получается почти фантастический.

Психотерапевтическое упражнение «Планета людей»

Первая часть психотерапевтического упражнения

Выберите десять человек из числа своих приятелей и знакомых, тех, которые Вас чем-то раздражают, когда-то задели, обидели или просто являются объектом Ваших хронических недоброжелательных мыслей или даже досужих разговоров с третьими лицами.

Напишите их имена на десяти листах обычной канцелярской бумаги.

А теперь на каждом таком «именном листе» выпишите в столбик (хорошенько подумав) всё только приятное, что Вы можете вспомнить о каждом из этих людей.

Вы должны вспомнить и записать:

• приятные черты их натуры,
• те благородные, человеческие или просто хорошие поступки, которые они совершили когда-то для Вас или для кого-то ещё,
• вспомнить всех людей (не связанных с ними родстввенными узами или узами деловых, «взаимополезных» отношений), людей, которые, тем не менее, отзываются о задуманных Вами людях хорошо и которым есть за что их благодарить.

Важно:

Ваш список должен состоять не менее, чем из десяти пунктов!

Пишите по возможности подробно и ярко о тех эпизодах, которые этого заслуживают.

Вторая часть психотерапевтического упражнения

Что делать, если список «позитивных черт» не дотягивает до цифры 10?

А вот тогда начинается тот самый увлекательный квест, который я обещала в начале!

Теперь перед Вами стоит задача - любыми доступными Вам способами собрать как можно больше информации о том человеке, которого Вы, оказывается, настолько плохо знаете, что не можете написать о нём и десяти хороших слов.

Отнеситесь к этой задаче серьёзно. Представьте себе, что Вы - адвокат или журналист-правозащитник, от чьих способностей зависит судьба и доброе имя человека. Вы должны провести Ваше журналистско-правовое расследование, чтобы на выходе написать книгу или снять документальный фильм с шокирующим разоблачением стереотипов толпы!

Расспросите знакомых и знакомых знакомых об жизни выбранного Вами человека, о том, как вообще складывалась эта судьба до Вашего пересечения с ней. В иных случаях можно поговорить («взять интервью») и у самого этого человека.

Если Вы отнесётесь к своей задаче серьёзно, то Вас ожидает много таких открытий, которые будут способны просто перевернуть Ваши прежние представления о жизни и о людях, которые живут с Вами бок о бок своей «скучной», повседневной жизнью.

Третья заключительная часть психотерапевтического упражнения

Теперь, после того, как Вы составили полные списки, сделайте из них красивую «стенгазету», а точнее, просто оформите это как следует, перепишите на чистовик. Пусть результат Вашей кропотливой работы ещё долго будет у Вас под рукой.

(Этот «анти-компромат» будет хранить легко и приятно - ведь в нём не будет содержаться ничего, что может оскорбить кого-то или разрушить чью-то судьбу).

Ну а теперь Вы должны подумать о десяти подарках тем десяти людям, с которыми Вы работали всё это время. С кем-то Вы работали один час, а с кем-то, предположим, и месяц.

Подарок - это обязательный и завершающий аккорд нашего упражнения. Ведь эти люди заслужили от Вас приз - они вернули Вам веру в людей. Разве такой дар не заслуживает ответной благодарности.

Елена Назаренко, Яковлева Наталья

психологи центра "1000 идей"

© www.live-and-learn.ru - психологический портал центра "1000 идей"

Рука друга. Психотерапевтические упражнения для учителей

Психотерапевтические упражнения для учителей

Психотерапевтические упражнения способствуют гармонизации внутреннего мира педагога, ослаблению эмоциональной напряжённости, расширению профессионального самосознания. Регулярное выполнение упражнений поможет учителю адекватно оценить собственное психическое состояние и эффективно управлять собой для сохранения и укрепления психического здоровья и достижения успеха в профессиональной деятельности.

Педагог может практиковать их в перерывах между уроками или на уроках, когда школьники самостоятельно выполняют полученное задание, по дороге на работу или домой.

УПРАЖНЕНИЕ 1. «ДЫХАНИЕ»

Желательно выполнять перед началом урока. Устройтесь в кресле или на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. По собственной команде постарайтесь отключить внимание от внешней ситуации, сосредоточьтесь на своём дыхании.

При этом не следует специально управлять дыханием, не нужно нарушать его естественный ритм. Упр-е выполняется 5-10 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 2. «ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЗОНТИК»

Проводится с 1-ой минуты после начала урока, а также при необходимости периодически в течение всего урока.

Учитель встаёт перед классом, желательно в центре классной комнаты, и в процессе объяснения старается представить, что за счёт его воли и сознания над классом образуется своеобразный «зонтик», накрывающий всех учеников. Цель самого учителя - уверенно, крепко держать ручку этого «зонтика» на протяжении всего урока. Упр-е формирует способность контролировать ситуацию в классе.

УПРАЖНЕНИЕ 3. «МУДРЕЦ»

Советы психолога помогут нам во многих проблемных ситуациях. Во многих, но не во всех. Вы можете столкнуться со сложными вопросами, решение которых трудно найти. Что же делать в таких случаях? У кого спросить мудрого совета? Опыт показывает, что лучший советчик для вас - вы сами, точнее, ваше подсознание. Как наладить с ним диалог?

Сядьте в удобное кресло. Закройте глаза. Выполните релаксационное упражнение «Внутренний луч». Затем представьте поляну, на ней - большой развесистый дуб. Под дубом сидит старый мудрец, который может ответить на любой вопрос. Сформулируйте свой вопрос (в уме). Выслушайте (в уме) ответ мудреца. Можно ограничиться вопросом - ответом, а можно организовать диалог с мудрецом. За спиной мудреца висит календарь. Прочитайте и запомните дату вашей беседы.

УПРАЖНЕНИЕ 4. «БАРАБАН - СКРИПКА»

Представьте, что все люди могут быть разделены на 2 большие группы - «барабаны» и «скрипки». «Барабаны» - это те, кто обладает устойчивой психикой, спокойствием, медленно понимает и отвечает, это так называемые «толстокожие люди». Они - как барабаны: для того чтобы дождаться их реакции, необходимо весьма сильное воздействие. «Скрипки» - это те, для

кого характерны высокая чувствительность, эмоциональность, быстрая реакция. Они, соответственно, как скрипки: достаточно только затронуть струны их души, как возникает ответ.

«Барабаны» - это выносливые люди, и, хотя звуки, которые они издают, несколько грубоватого звучания, трудолюбия и упорства им не занимать. «Скрипки» - это люди тонкого склада, воздействие большой силы может вызвать у них шоковое состояние, а на нежное, ласковое прикосновение они отвечают красивым, гармоничным звуком.

Игра заключается в следующем. Возьмите список своего класса и каждого из воспитанников отнесите либо а группу «барабанов», либо «скрипок».

Подумайте: как следует общаться с «барабанами» и «скрипками»? Чего вы можете от них ожидать? К какой группе вы могли бы отнести самого себя?

УПРАЖНЕНИЕ 5. «ИВАНОВ. ПЕТРОВ. СИДОРОВ»

Учитель, использующий средства педагогического манипулирования, обычно называет своих учеников только по фамилиям. Такое формальное общение «сверху вниз» подчёркивает деловой, административный стиль воздействия; и напротив: учитель, стремящийся к реальному общению с ребятами, как правило, называет их по именам. Причём чем чаще он произносит имя своего ученика в беседе с ним, тем прочнее организуется психологический контакт между ними.

Манипулирующий учитель часто называет своего ученика в третьем лице в его присутствии. Например: «Вы только послушайте, что он говорит!». Ученик стоит рядом и слышит, что о нём говорят как об отсутствующем человеке. Можете себе представить, какое унижение он при этом испытывает?

Мудрый учитель никогда не позволит себе такого обращения с учеником. Он скажет: «Валера, ну что ты такое говоришь?!». Вы поняли разницу в этих двух фразах?

УПРАЖНЕНИЕ 6. «НЕВИДИМАЯ НИТЬ»

Педагогическое манипулирование невозможно, если учитель стремится к психологическому контакту с классом, с отдельным учащимся.

Когда вы разговариваете со школьником, представьте, что между вами протянулась невидимая нить - от ваших глаз к его глазам, от вашей души к его. Говорите так, чтобы не порвать эту нить, держите её и балансируйте на ней.

Общаясь с классом, натягивайте эту психологическую нить между собой и ребятами, отслеживайте её: в какой-то момент беседы она ослабевает, затем снова напрягается. Помните: эта нить - ваш взаимный контакт с учениками.

* Психологи выделяют у человека 5 уровней эмоций:

* Злоба, обида, негодование (самозащита).

* Боль, грусть, разочарование (проявление уязвимости).

* Страх, беспокойство, чувство опасности (проявление одиночества).

* Раскаяние, сожаление, ответственность (понимание сути происходящего).

* Любовь, понимание, признательность (принятие).

Так вот, надо подняться на 5-ый этаж эмоций, чтобы преодолеть все негативные проявления человека и сделать этот этаж домом, в котором ты живёшь!

Упражнения по преодолению тревоги

Упражнение 1 "Дыхание"

Дыхание - есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгновение, но теряет свою актуальность. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабьтесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул. Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите. Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание. Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения. Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки дыхания определяйте в соответствии с состоя нием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания. Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряжения на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы "сдувая" его показание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 "Горящая свеча"

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой. Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстояниисм от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Выполняйте это упражнение в течение пяти минут. Таким способом вы обучитесь ровному, продолжительному расслабляющему выдоху, который будет "выносить" из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный "мусор", высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 3 "Мета-позиция"

Представьте себе, что вы видите себя и все, что происходит, как бы со стороны, как будто смотрите о себе фильм. Установите удобную для вас дистанцию. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная вами дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите. Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное - не дайте себе "втянуться" в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо, для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все более здраво. Большинство из нас находит наилучшие решения, оставляя все эмоции в стороне. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, м олчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию. Водоворот больше не кружит вас словно пробку в стремительном, бурном потоке. Оцените ситуацию и примите решение о дальнейших действиях: как вам следует себя вести оптимальным образом; какой ресурс для этого нужен; где вы его может взять прямо сейчас.

Упражнение 4 "Ресурсное состояние"

Самый надежный источник ресурса - вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Технология актуализации ресурсных состояний предоставляет такую возможность. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситуацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоминание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу. С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его. Одержанная победа приносит чувство гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укреп ляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание. С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать - это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас. Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием - как будто вы овладеваете этим чувством. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласовывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, подражая его манере поведения.

Упражнение 5 "Настроение"

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами - чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны. После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение п ерешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Упражнение «Встречный юмор»

Вам доставляют много неприятных минут насмешки над вами, шутки коллег и других людей. Как вы на них реагируете? Смущаетесь, расстраиваетесь, уходите в себя?

С этого дня попробуйте на насмешки и шутки отвечать тем же, но только не надо это делать зло, постарайтесь быть более добродушным. А для того чтобы у вас под рукой всегда было наготове несколько достойных шуток, займитесь сбором веселых рассказов, историй, анекдотов.

Итак, необходимо научиться управлять своим эмоциональным состоянием, мыслить конструктивным образом, чтобы не «застревать» на негативных переживаниях и не препятствовать своему творческому росту и поиску новых альтернативных путей преодоления профессиональных проблем. Умение позитивно мыслить, владеть своим поведением – ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых сложных и эмоционально напряженных ситуациях. Это – тот ресурс, который не позволит вам стать жертвой выгорания.

Упражнение «Созерцатель»

Научитесь относиться ко всему, что с вами происходит, как убеленный сединами восточный мудрец, созерцательно, то есть, прежде, чем реагировать на слова или поступки близких, коллег, просто окружающих вас людей, спросите себя: «А как бы поступил на моем месте мудрый человек? Что бы он сказал и сделал?»

Принимайте решение и действуйте лишь после нескольких минут такого спокойного созерцательного размышления.

Упражнение «Свеча доверия»

Цель: Развитие эмпатии, бережного отношения друг к другу, формируется доверие к миру.

Все участники становятся в круг плечо к плечу, руки согнуты в локтях, выставлены вперед. Ладони подняты вверх. Один из участников становится в центр круга. Руки опущены вдоль тела, глаза закрыты. Он расслабленно опускается на руки стоящих. Группа подхватывает его и медленно, аккуратно передает по кругу. В центре должен побывать каждый участник. После упражнения проводится обсуждение.

Упражнение «Я сильный – я слабый»

Ведущий. Я предлагаю вам проверить, как слова и мысли влияют на состояние человека. С этой целью мы выполним следующие упражнения.

Например: Саша, вытяни, пожалуйста, вперед руку. Я буду опускать твою руку вниз, нажимая на нее сверху. Ты должен удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный!» Теперь делаем то же самое, но ты должен говорить: «Я слабый», произнося это с соответствующей интонацией, то есть тихо, уныло.

Вот видите, как поддерживающие слова помогают нам справиться с трудностями и побеждать.

Образно-рефлексивное упражнение "Подари себе имя"

Цель: достижение каждым участником ресурсного эмоционального состоя­ния.

1) Тренер предлагает участникам занять удобное положение, закрыть глаза и расслабиться.

2) Тренер говорит участникам: «Вспомните конкретное событие, когда вы чувствовали себя уверенным (успешным, удачливым, достигшим цели и т.д.). Вспомните: где и когда это событие произошло. Вспомните свои чувства в тот момент. Переживите вновь это событие».

3) По прошествии достаточного для выполнения задания времени (5-7 ми­нут) тренер предлагает участникам группы обсудить результаты индивидуальной визуализации.

4) Каждый участник рассказывает группе об увиденном и пережитом в своем воображении конкретном событии с обязательной рефлексией источника своего позитивного чувства (уверенности, успешности, удачи и т.д.).

5) По окончании рассказа каждому участнику тренер с помощью группы придумывает новое имя. в котором бы отражалась самая суть получения ресурс­ного эмоционального состояния: «Я тот, который(ая) . (делает то-то и то-то)» или «Я уверен(а) в себе, когда я. (делаю то-то и то-то)».

Обсуждение в группе (при необходимости).

Упражнение «Осознавание границ».

Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки – физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке физиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. По образному выражению А. Лоуэна, &человек «пришвартован» к реальности на обоих концах тела: внизу через контакт с землей», а наверху – через макушку головы. Подобный подход используется в даосских психотехниках, где уделяется обостренное внимание трем «кончикам тела»:

1. темени – для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек – небо»);
2. ладоням – воспроизведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «человек – человек»);
3. ступням – усиление ощущения нисходящих потоков «энергии» (граница «человек – земля»).

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя», ощущение «границ» (или различение «Я – не-Я») является одним из начальных этапов, связанным с ранним детством. Поэтому важным моментом для продуктивной работы с «границами», наряду с концентрацией внимания, является переход в состояние детско-созерцательного восприятия. При выполнении упражнения человек должен стремиться почувствовать себя буквально так, как чувствует себя ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения является то, что вызываемое в нем чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, является близким медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности – в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляются на область тела, соответствующую одной из перечисленных «границ». Внимание удерживается в заданной области в течение нескольких минут. Наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передается» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла, «энергии». Через 3 – 5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую «граничную» область. После того как будут пройдены все три «границы» по отдельности, объедините их, распределяя внимание одновременно на пять точек, соответствующих фигуре пятиконечной звезды (модификацией упражнения является направленность внимания на шесть точек, или два треугольника, соответствующих шестиконечной звезде). Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно становитесь выше ростом. При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело заключено со всех сторон в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарайтесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в 5 точках: кистями, стопами, макушкой головы.

Распределение «телесно-направленного» внимания одновременно на большое число объектов, близких к максимальной пропускной способности канала осознаваемого восприятия по Г. Миллеру – 7±2 единицы (Miller G.A., 1956) или превышающих его, вызывает так называемую сенсорную перегрузку и способствует формированию особого состояния сознания. Аналогичным образом влияет на состояние сознания и выравнивание ощущений в удаленных участках левой и правой половин тела, способствующее достижению баланса активности левого и правого полушарий мозга.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни. Оно помогает человеку быстро прийти в себя в ситуации внезапного стресса, когда «земля плывет под ногами» и теряется эмоциональное равновесие и самообладание. Особенно необходимо оно людям, чрезмерно волнующимся перед публичными выступлениями (артистам на сцене, ораторам перед трибуной или спортсменам перед выходом на старт). Жизненно важным это упражнение может стать для людей, страдающих паническими атаками, которым оно помогает избавиться от ощущений «надвигающейся потери сознания». Для этого нужно всего-навсего сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

Нужно заметить, что физические, телесные границы человека («внешнее тело», по М.М. Бахтину) представлены в его внутреннем мире («внутреннее тело» по Бахтину, или «виртуальное тело» по Н.А. Носову) таким образом, что оказываются тесно связанными с его общением с окружающими. Границы телесных контактов предстают границами эмоциональных контактов, сочувствия и эмоциональной отстраненности, границами замкнутости и общительности, влияния на других и подверженности чужому влиянию, автономности и зависимости, а также разнообразными стереотипами и внутренними ограничениями, через которые человек может перешагнуть в процессе работы над собой. Как показывает опыт телесно-ориентированной психологии, работа с телесными границами приводит к совершенствованию связанных с ними аспектов личности, является важным инструментом личностного роста.

Упражнение «Встреча с Саботажником»

Подумайте о каком-нибудь деле, которое вы хотели бы успешно проделать. Это может быть поступление в учебное заведение, создание семьи, организация собственного бизнеса или просто прием гостей.

Теперь попробуйте придумать что-нибудь такое, что нанесет ущерб вашему предприятию, помешает его осуществлению. Вообразите эту картину.

Нарисуйте Саботажника или ту силу, которая толкает на саботаж, противодействует исполнению задуманного.

Теперь сами побудьте в роли Саботажника и обдуманно помешайте осуществлению своего проекта. Расскажите, какую выгоду вы извлекли из этого.

С точки зрения «Я» представьте встречу с Саботажником и проведите с ним переговоры.

Саботажник может также называться: Упрямый Ребенок, Зачем Пробовать – Все Бесполезно, Если Не Можешь Быть Самым Лучшим – Брось Это Дело, Придира, Разрушитель, Неудачник. Иногда Саботажник – это еще и Жертва, субличность, которой нравится чувствовать себя беспомощной, добиваться внимания искусным умением казаться неумелой, несуразной и т.д.

Как бы вы назвали вашего Саботажника?

Помните, что субличность – это удобная модель, позволяющая нам иметь дело с движущими силами личности, но это всего лишь модель, не претендующая на статус оригинала. Когда говорят о субличности, имеют в виду определенную совокупность установок, поведенческих стереотипов, верований, влечений и т.д., которая обретает целостную различимую форму лишь в нашем сознании.

Упражнение «Танец отождествлений»

«Отождествляйте себя последовательно с четырьмя стихиями: Воздухом, Огнем, Землей и Водой. Прочувствуйте специфику и энергетику каждой из стихий, отдайтесь ей целиком. Выполняя это упражнение, вы также можете отождествляться с лесом, небом, рекой, травой, любыми, в том числе сказочными, животными, четырьмя сторонами света и т.д. В танце вы можете отождествляться с чем угодно, хоть с дверной ручкой, – это очень способствует психологическому раскрепощению, размытию границ «Эго», ослаблению привязанности к себе. Очень хорошо отождествляться с персонажем музыкального произведения, например песни. Поиграйте с «попсой» – это отлично развивает актерские способности и уменьшает чувство собственной важности».

Упражнение «По следам субличности»

Встаньте и попробуйте изобразить любую из своих субличностей.

В каких жизненных ситуациях появляется эта субличность? Как часто? Какие обстоятельства провоцируют появление этой субличности? Помогает ли вам эта субличность действовать в данной ситуации? Каким образом она вам помогает? Препятствует ли она вам в чем-нибудь? Что происходит с вашим телом? Что происходит с вашими эмоциями? Что происходит с вашими мыслями?

Запишите ответы на эти вопросы, чтобы лучше узнать вашу субличность. Само записывание как повторное обращение к полученному опыту является важной частью работы и нередко позволяет заметить какие-либо факторы, нюансы, которые не проявились столь ярко при самой работе с техникой внутреннего диалога.

Упражнение «Диалог с субличностями»

Для лучшего ознакомления с субличностями используются следующие вопросы:

«В чем твоя цель?» Вопрос позволяет субличности рассказать о цели своего существования. Это позволяет определить, насколько цель субличности соответствует сознательно выбранному направлению нашей жизни. Способствует ли цель субличности реализации нашего потенциала, или же она противоречит нашим целям, интересам и идеалам?

«Почему ты здесь находишься?» – позволяет узнать о фактической деятельности субличности. Ответ на данный вопрос делает доступной ценную информацию о действиях субличности. Помогают ли эти действия сознательной личности, или же они препятствуют личности полностью выразить себя?

«Что ты хочешь от меня?» – помогает открыть для себя надежды и желания субличности. Как наблюдатели, мы осознаем требования субличности и их проявление в повседневной жизни (что часто происходит против воли личности).

«Что тебе нужно от меня?» – выявляет скрытые реальные потребности субличности. Ответ указывает на тайные желания, глубоко спрятанные в субличности, и на возможности удовлетворения этих желаний.

«Что ты мне предлагаешь?» – показывает скрытые качества субличности. Они хоть и есть, но к ним нужно пробираться. Вместе с тем именно они указывают на возможности трансформации субличности и на потенциальное воздействие такой трансформации на личность.

«От чего ты меня защищаешь?» – позволяет понять мотивацию субличности. Ее первичная мотивация заключается в защите личности, но пути и средства защиты, избранные субличностью, часто оставляют желать лучшего. Довольно часто реакция субличности бывает противоположной ее первичному намерению. Признание первичной защитной функции субличности является необыкновенно полезным. Проявление искреннего понимания и сострадания особенно важно в том случае, когда мы имеем дело с трудными субличностями. Распознавание изначальной защитной функции чрезвычайно полезно, особенно при попытках взаимодействия с трудной и неудобной субличностью, что требует понимания и неподдельного сострадания. Результатом этого является принятие тех качеств, которые, на первый взгляд, невозможно принять. За этим следует возросшее понимание очень трудных отрицательных частей нашей личности. Понимание и умение встать лицом к лицу с субличностью являются самым прямым и любящим путем смягчения и преображения жестких структур.

Упражнение «Круг»

Перечислите все свои желания. Записывайте все, что приходит вам в голову. Убедитесь, что вы включили и то, что уже имеете, и то, что хотели бы иметь в дальнейшем (речь здесь идет, разумеется, не о вещах или подарках). Поскольку вы не имеете возможности взглянуть на списки других людей, ниже приводятся наиболее часто встречающиеся желания:

• закончить учебу;
• не болеть, и чтобы не болел никто из близких людей;
• иметь достаточно денег;
• любить;
• быть любимым;
• достигнуть успеха в работе (бизнесе);
• получить хорошее образование.

Теперь сосредоточьтесь на том, что вы чувствовали, когда читали список. Есть у вас субличность, которая говорит вам, что она тоже хотела бы иметь все это? Или субличность, осуждающая людей, имеющих желания, которых нет у вас или которые для вас являются несущественными? А теперь составьте список ваших собственных желаний.

Когда в вашем списке наберется 20 пунктов (или когда вы почувствуете, что записали все желания), просмотрите список и выберите 5–6 самых существенных. Может быть, вы захотите что-то изменить в нем. Например, можно объединить желания «кататься на лыжах», «плавать», «играть в теннис» и «ходить в походы» в одно общее «заниматься спортом на свежем воздухе». Теперь выделите свои самые важные желания и не включайте те, которым хочет отдать предпочтение ваша субличность «Что Подумают Люди»?

На большом листе бумаги нарисуйте круг диаметром примерно 20 см. Внутри него – круг поменьше. Получилось кольцо, центральная часть которого – ваше «Я». А в самом кольце разместите те 5-6 субличностей, которые являются выразителями ваших желаний.

Нарисуйте (желательно цветными карандашами или красками) символы, отражающие ваши желания. Отсутствие художественных способностей в данном случае не имеет значения. Просто нарисуйте и раскрасьте любые пришедшие в голову символы.

Когда вы закончите рисовать, дайте каждой субличности свое индивидуальное имя. Некоторые из них могут походить на клички: Авантюрист, Благоразумный, Беззащитная Крошка, Здоровяк, Герой-любовник, Лекарь, Знаток. Другие будут более романтичны, например: Первобытный Любитель Лошадей и Гончих, Девушка Из Провинции, Лесная Фея, Мисс Совершенство и др. Важно придумать свои собственные, имеющие для вас смысл названия.

Теперь раскрасьте свое «Я».

Это упражнение в первую очередь позволяет выявить позитивно направленные субличности, соответствующие нашим осознаваемым желаниям. Негативные субличности (Скептик, Критик), субличности, соответствующие подавленным желаниям, при выполнении этого упражнения остаются в тени.

Это упражнение можно повторять много раз, и названия некоторых субличностей, в том числе и самых важных, могут меняться по мере того, как вы будете точнее прояснять для себя, чего они хотят, как действуют и почему меняются.

Упражнение «Синтез»

Каждый из нас хотел бы быть гармоничной личностью. Но сначала нужно выявить и осознать полярные качества своей личности (характера), а уж потом попробовать примирить их Часто у взрослой личности недостаточно психической зрелости, и в ней, как у подростка, вместе уживаются рефлексия и самоуверенность, чувственность и черствость или даже жестокость, застенчивость и развязность, борьба с авторитетами и обожествление кумира, чувственное фантазирование и сухой рационализм.

Известно, что личность не может быть гармоничной, если идентифицирует себя только с одним из полярных качеств. Выберите полярное качество своей психики, с которым вы хотите работать.

Разделите чистый лист бумаги вертикальной чертой пополам и на одной половине листа нарисуйте одну из выбранных полярностей. На второй половине сделайте свободный рисунок противоположной полярности. Качество рисунка не имеет значения. Итак, два полюса друг против друга. Вдумайтесь в их содержание, в возможность их взаимодействия.

Теперь ниже (или на другом листе) изобразите взаимодействие этих двух полюсов. Это могут быть: конфликтное столкновение, пробный контакт, отвращение и т.п.

Продолжайте делать рисунки, и пусть взаимодействие этих полярных качеств вырисовывается в какую-либо форму. Синтез может быть спонтанным: две части соединяются в одно целое. Если новое целое возникло, не бросайте его, а постарайтесь понять, что оно собой представляет, и каково было ваше состояние, в котором появился этот синтетический образ.

Затем на обороте рисунка запишите все, что вы испытали, и сделайте предположение: как новый синтез мог бы осуществиться в вашей жизни.

Упражнение «Рабочая тетрадь»

Такая тетрадь предназначена для регулярного фиксирования процессов развития внутренней жизни. Внешние события могут записываться постольку, поскольку они связаны с динамикой внутреннего мира. Ведение записей преследует несколько целей:

• учит четко и ясно выражать свои мысли, свои внутренние переживания;
• учит из многих точек зрения выбрать одну, главную;
• способствует самораскрытию, то есть учит раскрывать себя для самого себя;
• является стимулятором творчества.

В этой тетради вы можете высказать мысли, которые «накипели» и которые вы не решитесь высказать даже в психотерапевтической группе, а это способствует снятию эмоционального напряжения.

Помимо текста в тетрадь можно заносить рисунки, схемы, только вам понятные символы. Такие рисунки отражают работу подсознания и могут использоваться для того, чтобы глубже понять себя.

Упражнение «Я не роль»

Сядьте удобнее, расслабьтесь, после этого мысленно скажите себе:

«Я вовлечен в различные виды деятельности и играю множество ролей. Я должен играть эти роли, и я хочу играть их как можно лучше, будет ли это роль мужа или жены, отца или матери, учителя или ученика, предпринимателя или политика. Это не более чем роли – роли, которые я добровольно играю. Следовательно, эти роли – не я. Я могу со стороны наблюдать за своей игрой, могу быть не только актером, но и режиссером этого спектакля». Сосредоточьтесь на мысли: «Я играю нужную мне роль, но я – это не роль».

Упражнение «Что есть Я?»

Цель этого упражнения – помочь вам достичь высокого уровня самосознания и открыть свое подлинное «Я». Оно основано на допущении, что каждый из нас подобен луковице, то есть состоит из различных пластов, скрывающих самое главное: нашу сущность. Эти пласты могут иметь положительный или отрицательный характер. Они отражают различные аспекты нашей личности и наши взаимоотношения с окружающим миром. Некоторые из этих пластов подобны фасаду или маске, скрывающим то, что нам не нравится в самих себе. За другими прячутся какие-то положительные качества, которые мы неспособны осознать до конца. В любом случае где-то за этими пластами, в глубине каждого из нас находится центр творчества и вибрации – наше подлинное «Я», сокровенная сущность нашего существа. Упражнение, заключающееся в ответе на вопрос «Что есть Я?», легко и ненавязчиво подводит нас к постижению этой сущности, пониманию и осознанию себя как личности, тождественности самому себе.

Выберите место, где вы сможете остаться наедине с собой и где вас никто не потревожит. Возьмите лист бумаги, напишите число и заголовок: «Что есть «Я»?» Затем постарайтесь дать письменный ответ на этот вопрос. Будьте как можно более раскованны и откровенны. Периодически останавливайтесь и вновь задавайте себе этот вопрос.

Расслабьтесь, закройте глаза, очистите голову от посторонних мыслей. Снова задайте себе вопрос «Что есть Я?» и понаблюдайте за образом, который предстанет перед вашим мысленным взором. Не пытайтесь размышлять или делать какие-то выводы, просто наблюдайте. Затем откройте глаза и детально опишите все, что вы видели. Охарактеризуйте ощущения, испытанные вами в связи с образом, и его значение.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно свободного места. Закройте глаза и вновь спросите себя: «Что есть Я?» Вы почувствуете колебания вашего тела. Доверьтесь его мудрости, движение должно разворачиваться до тех пор, пока у вас не возникнет чувство его завершенности. Возможно, вам следует сопроводить происходящее каким-то звуком или пением. По окончании изложите на бумаге пережитое вами.

Ваш личный психолог в Москве. Тренинги и психотерапевтические группы в Москве. Фото АРТ проект Глянец.