Диетологи всего мира сходятся в одном - овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?

Текст: Любовь Дадаева

Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и . Назовем ее «Пять порций».

Почему именно фрукты и овощи?

Во-первых, они являются уникальными , минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов.

Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как , бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным и другие сердечно-сосудистые заболевания.

В-третьих, фрукты и овощи могут стать перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком .

В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой , у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.

Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.

И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.

Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.

Горсточка здоровья

Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция - это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.

Порция фруктов - это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше - это только приветствуется!

Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).

Картошка не считается!

Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.

В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.

А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.

Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.

И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей - чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.

Таблица

Порция фруктов (приблизительно 80 г)

Порция овощей (приблизительно 80 г)

Когда читаю дневнички, то часто посещает мысль, что мало овощей и фруктов в меню. Так ли это? Давайте поговорим на эту тему. Думала, что я-то съедаю достаточно. А посчитала и оказалась, что даже минимум не каждый день выходит.
А как у вас?
Употребляете ли 5 порций в день?
И из разных цветовых групп? Из всех пяти?

Непонятно о чем я спрашиваю? Прочитайте небольшую статью.

Сколько овощей и фруктов является достаточным в рационе современного человека?
5 порций овощей и фруктов в день - необходимый для здоровья минимум
В норме диетологи говорят о потреблении 9-ти порций овощей и фруктов в день, 5 – это самый необходимый минимум, при отсутствии которого резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний.
Уже в 28-ти развитых странах с середины 90-х годов рекомендации диетологов и ВОЗ преобразовались в правительственные программы под лозунгом "5+ в день".
Большинство современных диетологов сходятся во мнении о том, что такое здоровый рацион. Это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и транс (гидрогенизированных) жиров, соли и добавленных сахаров. Обязательными составляющими здорового рациона являются овощи и фрукты в большом количестве, нерафинированные крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель), орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты.
Итак, каждый человек старше 5 лет, чтобы оставаться здоровым, должен съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов.
Считаются фрукты и овощи, употребленные в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока. Идеальным считается употребление овощей и фруктов из разных цветовых групп (белой , желто-оранжевой , зеленой , красной и фиолетовой ) в сыром и готовом виде в течение дня. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки.

Одной порцией для каждого человека считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в его пригоршне. Пригоршня пятилетнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, и порции их, естественно, различаются в соответствии с размером и массой тела. Одну порцию взрослого человека в среднем составляют, например: 2 мандарина, половина большого грейпфрута, несколько шампиньонов, 1 банан, несколько ягод клубники, 2-3 соцветия брокколи, пиала овощного салата, средняя морковь, кусок арбуза, несколько черносливин, стакан 100-процентного сока, 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка... Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов и ягод в день, что соответствует рекомендации ВОЗ.
Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели. Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждый. Важной частью концепции является разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов.
В число 5-ти порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.).

Цвета здоровья.

Важной частью здорового питания, помимо количества овощей и фруктов, является их разнообразие. Разнообразить свой дневной рацион совсем несложно, ориентируясь на 5 условных цветовых групп овощей и фруктов
Именно растительные соединения, содержащиеся в плодах, листьях, корнях и других частях растения, придают ему тот или иной цвет. Цвет овощей и фруктов показывает нам, какие именно полезные для здоровья человека растительные соединения присутствуют в них. Максимальное количество полезных веществ часто сосредоточено в съедобной коже фрукта или овоща - помните об этом и не спешите ее счищать. Употребляя ежедневно овощи и фрукты из каждой цветовой группы, мы обеспечиваем свой организм оптимальным составом витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Бело-коричневая группа включает в себя белые, бежевые и коричневые фрукты и овощи. К этой группе относятся бананы, финики, чеснок и репчатый лук, топинамбур, грибы, имбирь, светлый картофель, белая дыня, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, груши с коричневой кожурой, корневой (флорентийский) фенхель, а также капусты цветная, белая и кольраби. Присутствие в овощах и фруктах этой группы растительного соединения аллицина и элемента селения помогает поддерживать работу сердца, понижать уровень холестерина в крови и повышает сопротивляемость организма некоторым видам рака.

В желто-оранжевой группе овощей и фруктов присутствует целый ряд полезных веществ (в т. ч. витамины А и С, соединения каротеноиды, фенолики и биофлавоноиды), способствующих поддержанию сердечной деятельности, зрения, иммунной системы и понижающих риск некоторых раковых заболеваний. К этой группе относятся: абрикосы, персики, манго, нектарины, папайя, хурма, облепиха, ананас, тыква, кукуруза, сладкий картофель (батат), желтая репа, морковь, желтые и оранжевые цитрусовые, желтые яблоки, дыни, желтые арбузы, желтые помидоры, сладкий перец и другие фрукты и овощи желто-оранжевой гаммы.

Зеленая группа , помимо кальция и других важных витаминов, содержит растительные соединения лютеин и индол, способствующие укреплению зрения, костей и зубов, а также понижающие риск возникновения некоторых видов рака. К зеленой группе относятся: киви, авокадо, лайм, артишок, спаржа, зеленые капусты (брокколи, брюссельская, савойская, кельтская и др.), огурцы, зеленые листовые салаты и приправы, луки (порей, батун и шнитт), сельдерей, зеленые кабачки и цуккини, шпинат, зеленый горох и бобы, а также зеленые яблоки, груши, зеленый виноград, сладкий перец, зеленоватые внутри виды дыни (как раз некоторые коричневые сорта зеленоватые внутри) и др.

Красно-бордовая группа содержит растительные соединения ликопин и антоцианин, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы, мочевыводящих путей, хорошей памяти и понижающие риск возникновения рака груди и простаты. В красную группу входят: вишня и черешня, клюква, шиповник, красная смородина, гранаты, малина, клубника и земляника, свекла, редис, ревень, арбуз, красные листовые салаты и цикорий, помидоры, красные перец, рябина, красная капуста, темно-красные яблоки и цитрусовые, розовый грейпфрукт, красный виноград, и др.

В овощах и фруктах фиолетовой/синяя группы присутствуют растительные соединения антоцианин и фенолик, способствующие сохранению здоровья мочевыводящих путей, памяти и мозговых функций, снижению уровня стресса и риска развития некоторых видов рака. К этой группе относятся: черная смородина, черника, голубика, ежевика, черноплодная рябина, черный виноград, темные сливы, "синие" капусты, баклажаны, фиолетовый и черный перец, чернослив, фиолетовые виды инжира, фиолетовая цветная капуста, фиолетовый артишок, фиолетовый топинамбур, фиолетовая репа, фиолетовый свежий эндивий и др.

Информация с сайта ЗАГОРОДНАЯ ЖИЗНЬ

Принято считать, что в день нужно потреблять не менее 5 порций овощей, фруктов и ягод: всего 400-500 г. Многие иронизируют: столько «травы» съесть невозможно. Но оказывается, гораздо полезнее съедать в 2 раза больше.

Чтобы прийти к таким выводам, специалисты Имперского колледжа в Лондоне обобщили наблюдения над 2 миллионами людей, продолжавшиеся в разных странах в течение многих лет. За это время у подопытных было зафиксировано 43 тыс. случаев болезней сердца, 47 тыс. инсультов, 112 тыс. злокачественных опухолей, 94 тыс. человек умерли. Данные исчерпывающие. Это обобщение результатов 95 исследований, в которых в разных странах оценивали потребление овощей и фруктов.

Даже если вы потребляете их всего по 200 г в день, они принесут пользу. Такого количества достаточно, чтобы сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 13 %, рака — на 4 %, а преждевременной смерти — на 15 %.

Но если вы будете съедать 800 г — это 10 порций (англичане считают за одну порцию 80 г), то пользы будет в несколько раз больше:

— риск развития болезней сердца и сосудов сократится в 2 с лишним раза и снизится на 28%;

— риск рака будет ниже на 15 %, что в 3 лишним раза лучше, чем при потреблении 200 г в день;

— риск преждевременной смерти сократится в 2 раза: от снижения на 15 % до 31 %.

Итак, учёные уверены :

— Лучше всего предотвращают инфаркты, инсульты и другие сердечно-сосудистые болезни (а также преждевременную смерть) яблоки и груши, цитрусовые, зелёные овощи, покрытые листвой (салаты, шпинат, листовой цикорий и т. п.), овощи из семейства крестоцветных (все капусты: листовая, брокколи, цветная и т. д.).

— Лучше других работают против рака те же зелёные листовые овощи, стручковая и зелёная фасоль, жёлто-оранжевые овощи (сладкий перец, морковь и т. д.) и опять же крестоцветные.

Борьба с мифами

«Это не первая работа, свидетельствующая о том, что более полезны для здоровья не 400-500 г овощей, фруктов и ягод, как принято сейчас считать, а большее количество: 800-1000 г, — рассказывает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук . — К сожалению, даже норму в 5 порций таких продуктов люди часто воспринимают негативно. Они почему-то уверены, что съесть столько нельзя. Эти мифы крепко сидят в сознании. Хотя при рациональном взгляде даже килограмм — это не такая уж и запредельная доза. Судите сами. Английская порция в 80 г — это средний мандарин, половина обычного банана, маленькое яблоко или груша. Если говорить о приготовленных овощах, то это примерно 3 „ с верхом “ столовых ложки фасоли, соцветий брокколи или цветной капусты, шпината (его можно готовить, а не только добавлять в салат). А средние апельсин и яблоко — это 150-200 г, помидор и огурец — 150 г, болгарский перец — 150-200 г. Таким образом, если вы за день перекусите яблоком и апельсином, а также съедите салат из помидора с огурцом и луком или чесноком, то уже наберёте дозу в 600-800 г. А если добавите помидор или шпинат к утренней яичнице и вместо картофеля в обед съедите овощной гарнир, то дневную дозу вы точно наберёте. Советую чаще есть овощные гарниры вместо макарон, каш, картофеля. Обязательно берите в обед или на ужин салат. Щи и борщ предпочитайте супам с картофелем и крупами. Лучше добавлять овощи к любой трапезе. Даже бутерброд сопровождайте несколькими листиками или дольками помидора и огурца».

Каждый, кто задумывался о своем рационе, правильном питании, задавался вопросом, сколько же нужно человеку съедать овощей и фруктов в день. Моя небольшая заметка именно об этом. Итак,

НОРМА ОВОЩЕЙ В ДЕНЬ: 300-400 г

Это минимальная норма овощей, которую рекомендует соблюдать каждому Всемирная Организация Здравоохранения. Если вы съедите больше, это будет только к лучшему. Принцип разнообразия в отношении овощей реализуется в том, что очень желательно включать в дневной рацион и приготовленные (тушеные, вареные, в супах/щах/борщах, гриль) овощи, и свежие, т.е. сырые (в салатах и закусках). Следите за тем, чтобы эта норма не перекрывалась крахмалистыми сытными овощами полностью (картофель, бобы, фасоль, горох, чечевица).

НОРМА ФРУКТОВ В ДЕНЬ: 200-300 г

Как и в случае с овощами, указанная норма фруктов – это минимум. Хорошо, если вы будете съедать еще больше фруктов, ведь 200-300 г – это всего лишь большое яблоко, пара персиков или полная чашка ягод, что не так уж много. Говоря о фруктах, мы имеем в виду свежие и свежеприготовленные фрукты (например, персики в пирогах, ошпаренные груши во фруктовом салате или запеченные в духовке яблоки). Знайте, что плоды из варенья или компотов уже не обладают внушительным набором полезных свойств.

Одно яблоко в день поможет вам держаться подальше от врачей, говорили нам в детстве. Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует потреблять пять порций овощей и фруктов в день, чтобы оставаться здоровым, но новое исследование предполагает, что эти выгоды усиливаются, если вы увеличиваете это количество до 10 порций.

Последнее исследование утверждает, что для получения полной пользы для здоровья от фруктов и овощей рекомендуется съедать 10 порций в день. Исследователи обнаружили, что хотя текущие рекомендации действительно снижают риск развития заболеваний, таких как рак, болезни сердца и инсульт, и увеличивают длительность жизни, это преимущество может увеличиться, если люди будут потреблять 800 граммов в день (80 г эквивалентно одной порции).

Что представляет собой одна порция фруктов или овощей?

Это зависит от того, что именно вы предпочитаете и какие специфические питательные вещества содержат эти продукты. Например, один банан составляет одну порцию, но чтобы получить эквивалентную дозу полезных веществ, вам придется съесть три абрикоса или 14 ягод вишни. Когда дело доходит до овощей, это, опять же, зависит от того, что вы кладете в рот. Два кусочка брокколи эквивалентны четырем столовым ложкам шпината или трем палочкам сельдерея.

Результаты исследования

В статье, опубликованной в «Журнале эпидемиологии», было проанализировано 95 исследований, которые изучали пользу от употребления фруктов и овощей для более чем 2 миллионов человек по всему земному шару.
Принимая во внимание другие факторы, такие как курение, уровень активности и вес, исследователи обнаружили, что употребление фруктов и овощей (800 граммов в день) позволяет снизить риск заболеваний сердца и сосудов на 24 %, развития инсульта — на 33 % и общий риск появления рака — на 13 %.

Конечно, очень похвально потреблять фрукты и овощи каждый день, но многие люди даже не достигают текущей рекомендации в отношении пяти порций. На самом деле считается, что менее чем каждый третий человек в настоящее время придерживается этих рекомендаций, так что если просто сказать людям, что они должны есть в два раза больше фруктов и овощей, это никак не повлияет на их привычки.

Но не бойтесь, исследование поддерживает рекомендацию относительно пяти порций в день, и ученые не предлагают изменять эту политику, а просто предполагают: чем больше вы едите полезных продуктов, тем больше выгоды получаете.