Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная Но мы продолжим...

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

• ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
• СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
• ЗАДНИЙ ПУЧОК – выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
4. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

• Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
• Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
• Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

• Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
• Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
• Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

• Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
• Всегда используйте сначала маленькие веса.
• В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
• Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
• Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Ну что ж, сегодня мы вместе с Вами вернемся к очередному забытому, но крайне эффективному упражнению.
ТягаЛи-Хейни прорисовывает и оттачивает форму трапеций, растит массу задних дельтоидов
Возьмите штангу за спиной хватом сверху на ширине плеч и станьте ровно.

В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается низа ягодиц.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. тяните штангу вверх, выше уровня поясницы, пока не сможете ее больше сдвинуть ни на миллиметр..

Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить по вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до верха поясницы. не выгибайте спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок - горизонтально.

В верхней точке локти подняты максимально вверх.

Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
После этого плавно опустите отягощение и сразу же переходите к следующему повторению.

Если вы больше хотите проработать середину спины, то хват должен быть с каждой стороны на 5 см шире плеч.

Если же ваша цель – развитие верхней части трапециевидных мышц и тыльных пучков дельтоидов, сохраняйте хват на ширине плеч.

Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя - знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».

Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта. Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.

Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.

Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.

На какие мышцы направлено

Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.

Техника выполнения

Тяга штанги за спиной весьма напоминает , с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.

С гантелями же техника следующая:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
2. Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой - поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
3. На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель - поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
4. Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).

Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.

Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.

Что еще полезно знать?

Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.

Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).

Таким образом, это упражнение - одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.

Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.

Вынес статью на главную(автор Peex). Просто примечательным фактором нахожу то, что у многих топовых билдеров программа на спину практически одинаковая. Сюда можно отнести Ронни Колемана, Дэниса Вульфа, Кая грина, у всех что примечательно заебательская спина, и у всех упор идёт на базовые тяги с максимальными весами. Истина в прокачке спины найдена? © Do4a

Ли Хейни – один из самых выдающихся культуристов в истории бодибилдинга. 25 лет своей жизни он отдал этому спору. 8 титулов «Mистер Олимпия» (1984-1991) - рекорд Ли, который не побит до сих пор.

Http://img..jpg

Каждый чемпион чем-то выделяется среди других, так вот Ли запомнился своими широчайшими мышцами спины. За всю свою профессиональную курьеру он не получил ни одной серьезной травмы, хотя работал с огромными весами. Дело в том, что он применял систему пирамиды, которая была придумана еще Джо Уайдером, т.е. вы начинаете с мало веса, а потом с каждым сетом повышаете вес. Это дает возможность мышцам, связкам и суставам более качественней подстроиться под критическую нагрузку.

Цитата Ли Хейни : «Цель тренинга - стимулировать мышечный рост, а не порвать себе широчайшие. Ну а так обязательно случится, если вы в первом же сете схватитесь за непомерный вес. Нет, к такому весу надо подступать постепенно. Может, в подъеме на бицепс пирамида и не нужна, но когда ты тянешь веса за центнер, она является обязательным правилом.»
http://img..jpg
Система тренинга спины Ли Хейни:

Упражнения он делил на «ритмичные» и для набора мысы. Первые улучшают приспособление мыщц к работе, а вторые растят массу. Так вот, Ли рекомендует чередовать эти упражнения, для того чтобы снизить вероятность травм, и с помощью «ритмичного» упражнения восстановить и подготовить мышцу к тяжелому базовому упражнению.

К ритмичным Ли относит тяги вниз на блоке и тяги к животу сидя. К «мяссонаборным» - тяги гантелей одной рукой, тяги Т-штанги и тяги гантелей\штанги в наклоне. Однако, самым лучшим упражнением для спины Ли Хейни, вслед за Арнольдом, называет подтягивания. Но, по его словам, выложиться на все сто процентов в подтягиваниях можно только на уже «разогретой» спине. Именно поэтому, подтягивания у Ли всегда шли под вторым номером.

Совет для новичков от восьмикратного Мистера Олимпия : «Если вы не делаете подтягивания, принимайтесь за них немедленно - не теряйте времени. Подтягивания - лучшее базовое упражнение для расширения спины! Поначалу, пока у вас еще нет настоящей силы, делайте их через раз - на каждой второй «спинной» тренировке. Одновременно «упритесь» в тягу на блоке к груди - она здорово повышает силу в подтягиваниях.»

Http://img..jpg
Комплекс для накачки спины от Ли Хейни:

1.Тяга на блоке к груди широким хватом 4-5х8-10.
2.Подтягивания 4х6-8
3.Тяга гантели в наклоне 4х6-8
4.Тяга блока сидя к поясу 4х8-10
5. Тяга Т-штанги или Тяга штанги в наклоне 4х6-8

– это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм-пи-ри-чес-ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель-ту. Нель-зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про-г-рес-си-ро-вать на-г-руз-ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей-ни ис-поль-зо-вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да-ле-ко не каж-дый ат-лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.

Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре-нинг зад-ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы-пол-ня-ют со штан-гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор-маль-но под-ни-мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис-пол-не-ния, дви-же-ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес-ли вы-пол-нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по-ло-же-ни-ем гри-фа. Ес-ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев-ра-тить-ся в бо-ко-вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме-ша-ю-щие ка-чес-т-вен-но нагрузить заднюю дельту.

Работа мышц и суставов

Основной рабочей мышечной группой является задняя дельта, хотя во время вы-пол-не-ния классической тяги Ли Хейни значительную нагрузку так же получает и тра-пе-ция. Имен-но по-э-то-му мы и рекомендуем выполнять адаптированный вариант бо-ко-вой про-тяж-ки, поскольку, во-первых, атлет грузит мышцу более целенаправленно, а, во-вто-рых, мо-жет ис-поль-зо-вать боль-ший вес, благодаря чему удается достичь большей ин-нер-ва-ции мышц. Во-об-ще, зад-няя дельта и широчайшие мышцы спины выполняют смеж-ную функ-цию, по-э-то-му и не-об-хо-ди-мо максимально исключить спину из работы, а для это-го на-до ог-ра-ни-чить ам-пли-ту-ду движения лопатки. Лопатка свободно двигается на-зад, но не вверх, а во вре-мя вы-пол-не-ния тяги Ли Хейни амплитуда движения именно сни-зу-вверх, что, соб-с-т-вен-но, и де-ла-ет боковую протяжку одним из лучших упражнений для тре-нин-га зад-ней дель-ты.

Во всех базовых упражнениях нагрузка распределяется между, как минимум, двумя суставами, что и позволяет эффективно увеличивать рабочие веса. В данном случае, тем ни менее, локтевой сустав следует исключить из работы, он как бы является под-соб-ным на случай, когда ситуация выходит из под контроля. Всю нагрузку следует фо-ку-си-ро-вать в плечевом суставе, представляя, что Ваши локти и кисти это просто ве-рев-ки, на ко-то-рые подвесили груз. Если Вы будете тянуть вес, сгибая локоть, то, вмес-то дель-ты, на-г-ру-зи-те бицепс, потому что в таком положении он с легкостью готов взять всю ра-бо-ту на се-бя. Тут же возникает вопрос, а почему бы тогда не ограничить се-бя штан-гой, как в клас-си-чес-ком варианте тяги Ли Хейни? А потому, что, ограничивая се-бя, Вы ог-ра-ни-чи-ва-е-те ам-пли-ту-ду движения плеча, вследствие чего оно может дви-гать-ся в той же ам-п-ли-ту-де, что и лопатка, а, как Вы уже поняли, нагрузку дельта по-лу-ча-ет тог-да, ког-да ло-пат-ка двигаться уже не может, а плечо все ещё способно под-ни-мать-ся вверх.

схема

1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спину прогните в пояснице, но немного нак-ло-ни-тесь вниз, чтобы локоть в исходной точке был направлен немного вверх.
2) Локоть чуть-чуть сгибаете, а лопатку приводите к корпусу, чтобы максимально ис-клю-чить её из работы, создавая тем самым наилучшие условия для иннервации зад-не-го пуч-ка дельтовидных мышц.
3) Как Вы уже поняли, упражнение выполняется с гантелью, поочередно, сперва одной ру-кой, потом второй, поэтому свободной рукой можете обо что-то облокотиться.
4) На выдохе, потяните руку вверх, как будто пытаетесь локтем достать до потолка, но не сгибайте руку в локте, а просто потяните её вверх.
5) Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, а затем повторите уп-раж-не-ние необходимое количество раз.

примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение одной рукой, то есть, выполнить сперва серию пов-то-ре-ний на одну сторону, затем на вторую, поскольку это позволит достичь большей ин-нер-ва-ции.
2) Хотя корпус атлет должен держать ровным, чтобы максимально исключить ши-ро-чай-шие мышцы из работы, тем ни менее, небольшой наклон вперед допускается, по-э-то-му можно упереться свободной рукой в стену или скамью, чтобы наклон был ещё и под-кон-троль-ным.
3) Если Вам тяжело удерживать гантель, то обязательно используйте кистевые лямки, что-бы Вам было легче исключить бицепс из работы.
4) Ни в коем случае не выполняйте сгибание локтя, как бы дотягивая гантель вверх, дви-же-ние осуществляется исключительно за сет вращения плечевой кости.
5) Локоть следует вести строго вдоль корпуса, не к кор-пу-су, не от него, строго вдоль корпуса, поскольку именно такая амплитуда позволит изолировать работу задней дель-то-вид-ной мышцы.

Анатомия

Плечо состоит из трех дельтовидный мышц, разделенных между собой мышечными фас-ци-я-ми и выполняющих различные функции. Задняя дельта выполняет смежную функ-цию с широчайшими мышцами спины, которые намного больше и сильнее её, в чем и зак-лю-ча-ют-ся трудности тренинга этой мышечной группы. Тяга Ли Хейни, особенно в адап-ти-ро-ван-ном варианте, позволяет нивелировать это преимущество широчайших мышц, прак-ти-чес-ки полностью исключив их из работы. Возможно, некоторые посчитают тре-нинг зад-ней дель-ты вообще бессмысленным занятиям, предпочитая тренировать бо-лее силь-ный пе-ред-ний пучок, но это будет не правильно. На самом деле, задняя дель-та по-тен-ци-аль-но боль-ше и переднего и среднего пучков, больше того, именно зад-нюю дель-ту вид-но со спи-ны, поэтому тренировать эту мышцу необходимо!

Подводя итоги, можно сказать, что тяга Ли Хейни является одним из лучших и наиболее эф-фек-тив-ных базовых упражнений для тренинга заднего пучка дельтовидных мышц. Вы-пол-нять тягу лучше всего в адаптированном варианте, поскольку он позволяет более ка-чест-вен-но ин-нер-ви-ро-вать именно дельту. Ключевым моментом в упражнении является изо-ля-ция це-ле-вой мышечной группы, для чего атлет должен стоять ровно, локоть вести вдоль кор-пу-са вверх, руку не сгибать и заводить максимально вверх. Упражнение не пред-по-ла-га-ет «чи-тинг», поскольку это сместит нагрузку в более сильную мышечную груп-пу, но это не зна-чит, что его надо выполнять в большом количестве повторений, ста-рай-тесь ра-бо-тать в диапазоне 6-12 повторений, соблюдая правильную технику вы-пол-не-ния тя-ги Ли Хей-ни!