В детстве мы могли есть выпечку килограммами и объедаться шоколадом на ночь без всяких последствий для фигуры. Сейчас же боимся быстрых углеводов как огня, стараемся сбалансированно питаться, но все равно периодически страдаем от лишнего веса. Почему?! Давай обсудим каждую из возможных причин - ведь так будет легче противостоять коварной природе.

Обмен веществ в 20+

Пик метаболической активности

«У большинства женщин пик скорости обмена веществ приходится на 17-25 лет», - говорит к.м.н. Кристофер Охнер, специалист по похудению при больнице Маунт Синай в Нью-Йорке. Некоторые женщины переживают его раньше, другие позже. В основном, это зависит от генетики, но образ жизни тоже может повлиять. К примеру, чем раньше ты решила пойти на фитнес - тем большую мышечную массу нарастила, что помогает сжигать калории даже в состоянии покоя. Кроме того, примерно до 25 лет твое тело продолжает наращивать массу костной ткани, а на этот процесс тоже тратится много энергии.

Начало замедления обмена веществ

Согласно данным американского Комитета по физической культуре, скорость обмена веществ снижается приблизительно на 1,5% каждые 10 лет. «К 30 годам большинство женщин замечает, что они уже не могут употреблять калорийную пищу без негативных последствий для фигуры, да и лишние килограммы начинают уходить гораздо медленнее, - говорит Охнер. - Поскольку данное снижение метаболической активности приходится как раз на период, когда большинство из нас находит (в основном сидячую) постоянную работу и перестает поддерживать прежний уровень физической активности, - можно сказать, что карьера тоже играет неприятную роль в замедлении обмена веществ».

Обмен веществ в 30+

Порочный круг набора веса

На сидячей работе ты теряешь мышечную массу, это значит, что способность сжигать калории в состоянии покоя тоже ухудшается. «А при уменьшении мышечной массы и наборе жировой - висцеральный жир может прорастать внутрь мышц и еще сильнее снижать активность плюс провоцировать расстройства пищеварения, - говорит д.м.н. Каролин Седерквист, создатель диеты Bistro MD и автор книги The MD Factor. - Ну и дополняет эту безрадостную картину тот факт, что после тридцати организм перестает вырабатывать прежние объемы гормона роста, что тоже приводит к замедлению метаболизма».

Помочь нарастить мышечную массу и заставить организм вырабатывать больше гормона роста могут силовые тренировки . Тогда станет возможным ускорить метаболизм до прежнего (или даже более высокого) уровня.

Влияние беременности

Если ты решишься зачать, имей в виду, беременность может подстегнуть твой метаболизм. Но это не значит, что ты снова сможешь лопать все подряд или даже удваивать порции. «Во время беременности ты действительно ешь и за себя, и за ребенка, но речь тут скорее про качество пищи, а не ее количество. Беременность не оправдание большим порциям или повышенной калорийности рациона, особенно на ранних сроках, когда ребенок внутри тебя -совсем кроха», - говорит лицензированный диетолог Уэсли Делбридж, контактное лицо Академии нутрицевтики и диетологии.

«Во время беременности организм тратит приблизительно на 200 ккал в день больше обычного. Женщины, чей вес до беременности был в норме, не должны поправляться за эти девять месяцев больше чем на 10-15 кг». К сожалению, исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Акушерство и гинекология» сообщает, что около 50% всех беременных женщин набирают больше положенного веса , а это ведет к разрушению мышц, разрастанию висцерального жира и даже развитию инсулиновой резистентности (преддиабетного состояния).

Плюс кормления грудью

На период грудного вскармливания серьезно повышается трата калорий. «Женщины, кормящие ребенка грудью без добавления смесей, теряют в день до 500-1000 дополнительных ккал», - рассказывает Делбридж. К сожалению, как только любая из нас начинает вводить прикорм, скорость обмена веществ становится ровно такой же, какой была до беременности, - и то при условии, что ты не потеряла за эти месяцы много мышечной массы.

Обмен веществ в 40+

Гормоны бунтуют

Когда женщине около сорока, организм готовится к завершению детородного периода. «Уровни прогестерона, эстрогена и гормона роста падают (опять!)», - говорит доктор Седерквист. Следом замедляется и метаболизм. «Это означает, что необходимо сократить количество потребляемых калорий , чтобы поддерживать прежний вес», - советует Делбридж. Если ты регулярно тренируешься, достаточно будет сократить свой рациона на 150 ккал. В основном ведешь сидячий образ жизни? Придется жертвовать большим.

Необходимо наращивание мышечной массы

Разумеется, это требуется в любом возрасте, но после сорока мышечная масса начинает стремительно таять: у этого процесса даже есть медицинское название - саркопения. В этом возрасте для поддержания мышечной массы и помощи организму в борьбе со старением просто необходимо включить в свою программу тренировок силовые нагрузки. Согласно исследованию, проведенному Гарвардской школой общественного здоровья, люди, предпочитающие занятиям на кардиотренажерах работу с весами, меньше страдают от лишних кило в области талии. «Разумеется, любые типы упражнений помогают сжигать калории, - говорит Охнер. - Но силовые тренировки позволяют разогнать метаболизм и поддерживать его на более высоком уровне даже после завершения занятий».

Сохранять силу и развивать выносливость позволит также рацион с достаточным количеством белка (100-120 г в сутки). «Женщина, которая вела сидячий образ жизни в 20 и 30 лет, имеет все шансы обогнать своих подруг по скорости обмена веществ в 40 , если будет регулярно заниматься и внесет соответствующие изменения в свое питание», - обнадеживает Седерквист.

Иногда мы даже не подозреваем, что делая те или иные вещи, способны замедлять и ускорять метаболизм (внутренние обменные процессы). Как решить проблемы с обменом веществ и ускорить метаболизм в организме, об этом в актуальной статье ниже.

Конечно, питание играет огромную роль в обменных процессах организма, но метаболизм неизбежно замедляется с возрастом. И это действительно так. Давайте попробуем исправить ситуацию и позволим организму более эффективно справляться с лишним жиром.

Девять причин тормозящих метаболизм

1. Недостаточное потребление калорий

Если вы твердо решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Хуже того, из-за скудного рациона организм может переключиться на использование мышечной ткани в качестве энергии. Схема стандартная – ешьте каждые 3 часа (4-5 раз в течение дня) еду, содержащую около 350-400 калорий. В таком режиме обмен веществ будет оставаться на должном уровне.

2. Исключение кофеина

Лично я не сторонник частого потребления кофе, но для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.

3. Малое потребление клетчатки

Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельнозерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 грамм) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.

4. Ограниченное поступление белков

Не секрет, что белки являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.

5. Отсутствие кальция врационе

Свойства кальция в определенной степени, не позволяют усваиваться жирам. Поэтому систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин.

6. Тёплая или холодная вода

Очень интересный факт - холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 - 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.

7. Недостаток витамина D

Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты - наилучшие природные источники витамина D.

8. Нехватка железа

Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.

Collage of products containing iron

9. Употребление даже малых доз алкоголя

А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.

Подводим итоги

Как мы можем заметить, нет ничего невозможного. И ключом к ускорению метаболических процессов станет правильное питание, и соблюдение минимальных правил здорового образа жизни.

Метаболизм и возраст

Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.

Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.

Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.

Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.

Для повышения метаболизма особенно важно следующее:

пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями – дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;

в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);

нельзя пропускать завтрак – он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;

нужно пить достаточное количество воды – она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ, если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.

Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:

постное мясо и белковые продукты – грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);

жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) – в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;

овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);

нежирный йогурт;

красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;

специи: корица, карри, пряные травы;

зеленый чай;

кофе – кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;

грейпфрут;

лимоны – для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;

яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;

морские водоросли и морепродукты;

имбирь, особенно маринованный.

Метаболизм и образ жизни

Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться – активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.

Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.

Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.

Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.

Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.

Длительный также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.

Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.

Многие люди замечают, что вернуться в форму после праздников с возрастом становится все труднее. Бывают и случаи, когда лишние килограммы начинают появляться, будто из воздуха. Почему так происходит?

Доктор Каролин Седеркист (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, полагает, что изменения метаболизма (хоть они и индивидуальны) у некоторых людей начинают проявляться около 20, 30, 40 или 50 лет. Поэтому каждому человеку будет полезно знать, как работает метаболическая система организма и как оптимизировать ее работу в любом возрасте.

Изменения метаболизма, характерные для организма в 20, 30, 40 и 50 лет

Ниже приведены основные изменения метаболизма, которые происходят в организме примерно каждый десяток лет. Стоит понимать, что временные отметки, взятые за основу, примерные и могут варьироваться в зависимости от состояния здоровья и образа жизни человека.

Изменения метаболизма проявляются у каждого человека индивидуально.

Обмен веществ в возрасте от 20 до 30 лет

В среднем, именно в этом возрасте у многих людей наблюдается самая высокая скорость обмена веществ в состоянии покоя, т.е. когда мы ничего не делаем. Такая особенность зависит и от генетических факторов, однако большую роль в данном аспекте играет уровень активности человека.

Также необходимо помнить, что примерно до 25 лет продолжается процесс интенсивного роста костей, поэтому калории сжигаются довольно интенсивно. Ближе к 30 годам многие замечают, что вольности в приеме высококалорийной пищи приводят к появлению ненужных сантиметров в проблемных зонах. Однако регулярные упражнения и разумное питание помогут вернуться в форму довольно быстро.

Обмен веществ в возрасте от 30 до 40 лет

Если к этому времени Вы не начали заниматься силовыми упражнениями, пора начинать. Скорость обмена веществ в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии потребуется сжигать организму, в том числе в состоянии покоя. Примерно с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться со скоростью 1% в год. Если Вы не задействуете свои мышцы, смиритесь с тем, что в теле будет накапливаться жир. Предотвратить последствия этого неприятного процесса поможет силовая тренировка (2-3 раза в неделю).

Уменьшение мышечной массы и снижение выработки гормона роста способствуют замедлению метаболизма.

Женщинам вообще сложно поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона у мужчин значительно выше, чем у женщин, поэтому процент жира в мужском организме значительно меньший, чем у женщин. А мышечная масса у мужчин, соответственно, больше.

Еще одной возрастной особенностью является снижение выработки гормона роста примерно в 30 лет. В результате этого наблюдается изменение метаболизма в сторону его замедления. Силовые тренировки помогут увеличить количество вырабатываемого гормона роста.

Обмен веществ в возрасте от 40 до 50 лет

Опросы показали, что в среднем до 40 лет женщины умудряются 6 лет просидеть на диетах, однако в течение 5 лет у 95% худеющих дам потерянный вес возвращается. Поэтому важно поддерживать оптимальную скорость обмена веществ. Вашим помощником в этом деле, помимо прочего, станет белок. Он необходим, чтобы Вы не чувствовали голода, а Ваши мышцы росли сильными и крепкими.

Суточная потребность в белке зависит от целого ряда факторов. Наиболее точно рассчитать необходимое количество питательных веществ сможет квалифицированный диетолог. Но в интернете представлен целый ряд онлайн-калькуляторов, которые дают возможность провести расчеты самостоятельно.

Знакома ли вам такая проблема: кушаете только зелень да семечки, а тело не худеет?

Если да, то, вероятнее всего, ваш метаболизм недостаточно "разогнан". О чем речь?

Ваше тело работает за счет энергии, синтезируемой из потребляемой пищи.

Избыток энергии "упаковывается" и отправляется на склад: каждые 7000 лишних калорий превращаются в кг жировых клеток.

Скорость обмена веществ определяет, сколько калорий расходуется в единицу времени.

Разумеется, при большей физической нагрузке организм старается выделить на работу и большее количество энергии.

Но, когда говорят про замедленный обмен веществ, то имеют в виду распространенную в наши дни тенденцию к замедлению метаболизма в состоянии относительного "покоя": когда тело не подвергнуто серьезным физическим испытаниям (никаких марафонов или дальних заплывов).

Те, у кого метаболизм в норме, могут кушать "как слоны" и не полнеть. Есть желание присоединиться к ним? Тогда давайте разберемся в том, как ускорить обмен веществ.

Почему замедляется обмен веществ в организме

Откуда же идут "корни зла"? Если у Вас не было замечено врожденных генетических проблем с метаболизмом, то скорее всего он "разленился" из-за:

• Частого переедания

  При таком пищевом поведении в организм поступает много лишних калорий. Это сигнализирует телу о том, что оно может слегка замедлить обмен веществ, энергии все равно будет поступать достаточно.

• Жестких диет

  Недоедание заставляет организм откладывать жиры "про запас". В это же время снижаются все энергозатраты тела, в том числе и на метаболизм.

Однако, обмен веществ довольно хорошо поддается корректировке.

Причем, ускорить его можно множеством способов. Просто выберите понравившийся вариант, а лучше несколько. Придерживайтесь некоторое время этих новых правил.

Как ускорить обмен веществ в организме

Итак, что поможет? Общие советы по питанию:

• Кушайте морепродукты и получайте из них йод

  Дело в том, что щитовидная железа весьма благожелательно относится к йодосодержащим продуктам. А что активизирует ее, то ускоряет и метаболизм.

• Добавьте самую малость острой пищи

  Благодаря веществу капсаицину, некоторые специи и пряности, например, перец, способствуют учащенному сердцебиению и повышают температуру тела, что напрямую отражается на ускорении обмена веществ.

• Принимайте общий комплекс витаминов

  Организм не может эффективно работать без всех необходимых "винтиков". Но не всегда витамины можно получить в достаточном количестве из дневного рациона, так что не забывайте ежедневно принимать полезные витаминные гранулы.

Распорядок дня для хорошего обмена веществ

• Крепко спите не менее 6 часов в день

  Некоторым может понадобиться и большее время на восстановление сил, вплоть до 8-ми часов полноценного сна. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, от уровня которого напрямую зависит скорость обмена веществ.

  Однако, помните, что лишний сон не подстегнет метаболизм выше некой установленной отметки, которая достигается и за 6 часов. Так что вместо того, чтобы нежиться утром в постели, лучше взбодритесь при помощи зарядки.

• Сделали зарядку ? Тогда принимайтесь за контрастный душ

  Последовательное чередование теплой и ледяной воды заставит быстрее бежать кровь. Чередуйте струи с разной температурой через каждые 40-50 секунд.

• Выделите полчаса в день на медитацию

  Переедание довольно часто появляется в ответ на сильный стресс, так что надо суметь то него избавиться.

  Удобно сядьте на диван и закройте глаза, попробуйте почувствовать радость и приглушите все мысли. Сосредоточьтесь на своем медленном дыхании. Ощутите каждой клеточкой тела, как вы "вдыхаете" умиротворение. Достаточно расслабившись, начните в течение минуты наращивать скорость дыхания, а когда почувствуете достаточное "насыщение" кислородом, вернитесь к спокойному ритму чередований вдохов и выдохов.

• "Поймайте" солнце

  Солнечный свет также является нашим помощником. Он ускоряет обмен веществ и синтезирует важный витамин D.

Физическая активность для ускорения обмена веществ в организме

Дополнительные процедуры:

• Попарьтесь в бане

  Подойдет и сауна. По сравнению с ними, одиночный контрастный душ, всего лишь "капля в море". Воздействие высокой температуры на тело помогает в избавлении от засоряющих шлаков и токсинов. Пар проникает в поры, прогревая все тело, что ускоряет циркуляцию крови и подстегивает обмен веществ.

• Насладитесь "горчичной" ванной

  Не кушайте за час до погружения в воду. Температура воды должна быть горячей, но не обжигающей. На весь объем ванны будет достаточно развести один стакан горчицы. Избегайте приема такой ванны при частых головокружениях или во время болезни.

• Попробуйте ванну "для похудения"

  Сначала делаем настойку: 50 грамм водорослей нужно смешать с 15 граммами фенхеля, 35 граммами розмарина и 10 граммами лаванды, затем нужно залить все это 2-мя стаканами кипятка. Через три часа наливаем до краев ванну и добавляем отстоявшийся настой.

• Сходите на массаж

  Если нет желания идти в салоны, то можно ограничиться и домашним массажем или самомассажем. Нужно лишь, чтобы он был достаточно "агрессивным". Растирайте свое тело до красноты, не нужно надеяться, что легкие поглаживания дадут необходимый эффект.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.